Bienvenue sur mon site. Je m'appelle Romain et je suis nutritionniste. Voici une synthèse de mes recherches, vous pouvez consultez mes sources en bas de page. Je vous souhaite une agréable visite et une bonne lecture !
La bêta-alanine est un constituant direct de la carnosine, une substance aidant à retarder la production d’acide lactique dans les muscles. La bêta-alanine aide à produire un effort musculaire supplémentaire, et favorise le développement de la masse maigre.
Sur cette page vous trouverez une analyse scientifique complète de la bêta-alanine et de son mode d’action sur le corps. D’abord voici un résumé et quelques informations pratiques.
Résumé : ce qu’il faut savoir
La bêta-alanine est un dérivé de l’alpha-alanine. Lorsqu’elle est ingérée, elle est transformée en carnosine qui aide à retarder la production d’acide dans le corps, et notamment d’acide lactique dans les muscles (il y a d’autres acides dans le corps, mais c’est celui-ci qui nous intéresse particulièrement ici).
La bêta-alanine améliore les performances musculaires particulièrement sur des efforts longs et intensifs, c’est à dire supérieurs à 60 secondes. En musculation on constate un gain de 1 à 2 répétitions sur les séries longues de 8 à 12 répétitions. On constate aussi un gain dans d’autres sports intensifs comme les sprint ou les art martiaux.
Un effet secondaire fréquent lorsque la bêta-alanine est consommée en quantité plus importante que celle à laquelle le corps est habitué est une sensation de picotement (appelé paresthésie). Cet effet secondaire a été constaté depuis longtemps, il est sans danger.
Informations pratiques
La bêta-alanine est un supplément de type acide aminé permettant une augmentation des performances physiques. On peut l’utiliser en combinaison avec la créatine. On la retrouve dans les ensembles de complément de pré-entrainement d’endurance musculaire, végétarien et végétalien.
Il faut éviter de consommer la bêta-alanine avec de la taurine car elles utilisent toutes les deux le même mécanisme d’absorption (la consommation simultanée peut entraîner des carences).
La bêta-alanine est aussi connue sous le nom de : précurseur de la carnosine, β-alanine.
Ne pas confondre avec : L-Carnitine, L-Alanine.
Posologie : la dose recommandée
La dose recommandée est de 3000-5000 mg par jour. On peut consommer la bêta-alanine à tout moment de la journée, il n’est pas obligatoire de la consommer juste avant une séance de sport. En revanche consommer la bêta-alanine pendant un repas pourrait améliorer sa digestion.
Pour éviter l’effet secondaire de picotement, qui n’est pas dangereux pour la santé mais tout de même désagréable, vous pouvez consommer la bêta-alanine en plusieurs fois sur la journée en petites doses de 1000mg. Une autre possibilité est de consommer de la bêta-alanine à libération prolongée.
Recherche scientifique
La bêta-alanine est un complément utile dont les effets sont faibles. On constate bien une augmentation des performances à certain niveaux, en revanche ces gains ne sont pas exceptionnels. Voici les principaux effets démontrés de la bêta-alanine à l’heure ou j’écris ces ligne en 2014.
Effet(s) confirmé(s)
Le gain d’endurance musculaire est l’effet principal de la bêta-alanine. On a trouvé, dans plusieurs études et à plusieurs reprises, un gain de performance de l’ordre de 2.5% sur un effort intensif d’une durée de 1 à 4 minutes. C’est un gain sûr mais de faible magnitude.
A également été confirmé une absence d’augmentation (ni perte ni gain) de force musculaire. Cependant il peut y avoir un gain de force musculaire indirect de part l’augmentation du volume d’entrainement rendu possible par le gain d’endurance musculaire, c’est à dire une répercussion du gain en endurance sur le développement de la force.
A l’heure actuelle les gains en VO2 max varient énormément d’une étude à une autre. Le consensus scientifique est qu’il n’y a pas d’augmentation du VO2 max. Consommer de la bêta-alanine pour augmenter son VO2 max est donc à priori inutile.
Il y a un effet de réduction de la fatigue, qui serait lié à l’augmentation de la capacité d’endurance musculaire. La logique est : puisqu’un effort supplémentaire est possible, la fatigue prends plus de temps à s’installer. Cet effet est à peine perceptible.
Enfin un dernier effet constaté est l’augmentation de la capacité à l’effort anaérobique. On soupçonne que cet effet soit également lié à l’augmentation de la capacité d’endurance musculaire (comme pour la fatigue). Cet effet est également très léger.
Effet(s) supposé(s)
La bêta-alanine aurait un effet de réduction de la masse grasse. Les scientifiques ne comprennent pas encore pourquoi le taux de masse grasse des participants aux études semble baisser. Il pourrait s’agir encore une fois d’une répercussion de l’augmentation de l’endurance musculaire.
On constate une augmentation de la masse maigre. Il est probable qu’il s’agisse encore une fois d’un changement lié au volume de travail musculaire supplémentaire engendré par l’augmentation de l’endurance musculaire. C’est une hypothèse en cours d’étude.
Enfin une dernière étude a montré une absence de changements des niveaux de concentration sanguin en testostérone, de cortisol, et d’hormone de croissance suite à la consommation de bêta-alanine. Ce complément n’aurait donc aucun effet sur ces hormones. Cela reste à confirmer.
Dernière(s) considération(s)
L’effet de la bêta-alanine semble être constant quel que soit l’âge, le genre, et le niveau pratique des sujets étudiés. Donc la bêta-alanine est potentiellement utile à tout le monde au même degré d’efficacité : jeunes et moins jeunes, hommes et femmes, athlètes de haut niveau et novices. Ce n’est pas une certitude, en tout cas plusieurs indices vont dans ce sens.
Il est préférable de consommer un complément de bêta-alanine plutôt que de l-carnosine. D’abord car c’est la concentration de bêta-alanine dans le corps qui est le facteur limitant de création de carnosine. Et aussi parce que la l-carnosine n’est pas digérée directement : elle est d’abord transformée en bêta-alanine pendant la digestion.
Super article, très complet!
Juste pour savoir du coup, comme ça « aide à retarder la production d’acide dans le corps, et notamment d’acide lactique », ça évite les crampes aussi ?
Merci ! Les crampes sont un tout autre problème.
Bonjour,
Je suis coureur d’ultra Trail (ultra = + de 42km) Je fais un Trail de 80km au mois de mai, donc plus de 8h d’effort. Et je me demande si une cure de Beta Alanine peut être utile !!!
Merci d’avance, Stef
PS: Chouette le site.
Ce que j’en aurais compris, ce supplément améliore les sources d’énergies anaérobique. Exemple un courreur a obstacle qui a besoin de passer un mur.
Ou un sprinter 100m. Je doute fort que ce supplément te nuise,mais tel que mentionné,c’est l’amélioration du Vo2max que tu veux et non l’augmentation anaérobique.