Bienvenue sur mon site. Je m'appelle Romain et je suis nutritionniste. Voici une synthèse de mes recherches, vous pouvez consultez mes sources en bas de page. Je vous souhaite une agréable visite et une bonne lecture !
Le bicarbonate de sodium (appelé bicarbonate de soude dans le langage courant) est une substance qui retarde l’acidité dans le corps humain après ingestion. Il permet principalement d’augmenter les performances musculaires d’endurance chez les pratiquants de tous niveaux grâce à son action sur l’acide lactique.
Sur cette page vous allez découvrir les effets du bicarbonate de sodium prouvés par la recherche scientifique. D’abord voici un résumé des informations importantes concernant ce complément.
Résumé : ce qu’il faut savoir
Le bicarbonate de sodium est un complément alimentaire qui, lorsqu’il est ingéré, a une conséquence directe sur le niveau de bicarbonate sanguin : il augmente et par conséquent la production d’acide dans le corps tout entier est retardée.
Le bicarbonate de sodium permet de contrecarrer les effets de l’acidose. Une acidose peut se produire lors d’une maladie, lors du vieillissement, mais aussi (et c’est le point qui nous intéresse) lors d’une séance de sport très intensive.
Cette acidose sportive est surtout présente lors d’un effort physique continu de longue durée. On peut ressentir l’acidose sous forme d’une sensation de brûlure qui empêche de continuer l’effort. Il ne faut pas confondre acidose bénigne (comme c’est le cas ici) et acidose métabolique (une maladie grave).
On peut voir les effets du bicarbonate de sodium sur l’effort dès la première prise, et il n’est pas nécessaire d’en consommer régulièrement pour pouvoir en tirer parti.
On constate qu’une prise régulière de bicarbonate de sodium aide également à réduire une acidose causée par le vieillissement ou le régime alimentaire, qui pourrait donc potentiellement aider à combattre les problèmes d’ostéoporose.
Enfin le bicarbonate de sodium pourrait aider à éliminer la masse grasse puisqu’il augmente la production de corps cétoniques, favorise la lipolyse, et augmente légèrement le métabolisme. Mais il n’y a pas encore eu d’études scientifiques mettant en avant une perte de poids suite à la consommation de ce complément donc rien n’est certain.
Informations techniques
Le bicarbonate de sodium est un complément permettant une augmentation des performances.
On le retrouve dans l’ensemble de compléments de pré-entrainement d’endurance musculaire.
Il est également connu sous le nom de : bicarbonate de soude, bicarbonate.
Pensez à acheter du bicarbonate de soude de qualité alimentaire.
Précautions d’emploi
Il est possible que les doses élevées de bicarbonate de sodium, chez les personnes sujettes aux crises de panique, contribuent à produire une crise de panique. Ce n’est qu’une hypothèse, par mesure de précaution il est conseillé aux personnes sujettes à des crises de panique d’éviter le bicarbonate de sodium.
Une surdose de bicarbonate de sodium peut entraîner une alcalose métabolique (le contraire de l’acidose métabolique) qui peut être mortelle – faites attention au dosage !
Les personnes sensibles au sodium, ou qui suivent un régime pauvre en sel, doivent éviter le bicarbonate de sodium car le dosage recommandé contient énormément de sodium (100mg de bicarbonate de sodium contient 27mg de sodium alimentaire).
Les personnes souffrant d’insuffisance rénale ou d’autres problèmes rénaux ne doivent pas consommer de bicarbonate de sodium sans supervision médicale.
La consommation excessive et/ou régulière de bicarbonate de sodium chasse le potassium du corps et peut potentiellement créer une carence en potassium qu’il conviendra alors de corriger avec un complément de potassium ou un régime alimentaire riche en potassium.
Ne jamais consommer de bicarbonate de sodium en combinaison avec du nitrate dans la même boisson (les deux séparément sont acceptables en prise espacée).
Posologie : dosage recommandé
Les doses de bicarbonate de soude élevées peuvent causer un inconfort intestinal et gastrique. Il est conseillé lors de la première prise de consommer une demi dose seulement afin de vérifier sa propre tolérance à ce complément.
Le bicarbonate de sodium doit être dilué dans un volume d’eau de 300-500ml et ingéré par petites gorgées pendant le repos. Une ingestion trop rapide de bicarbonate est mauvaise pour l’estomac et peut causer des nausées, des flatulence, ou une diarrhée.
La dose de bicarbonate de sodium conseillée pour réduire l’acidose sportive est de 200 à 300mg/kg une heure à une heure trente avant la période d’exercice anaérobique intensive. Si la période d’exercice est longue (plus d’une heure) alors on peut consommer le bicarbonate de sodium 45 à 60 minutes avant le début de l’entrainement seulement.
On peut également répartir sa consommation de bicarbonate de sodium sur les différents repas de la journée. Dans ce cas la dose conseillée est de 500mg/kg par jour répartie en doses égales au petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Cette consommation régulière permet d’éviter de devoir consommer le bicarbonate avant l’entrainement (il ne faut pas cumuler les deux).
Enfin on notera qu’une dose plus raisonnable de 50-100mg/kg par jour suffit à produire des effets de réduction de l’acidose métabolique et d’augmentation du métabolisme. Ceux qui ne font pas de sport doivent utiliser ce dosage plus raisonnable.
Le dosage en mg/kg est valable uniquement pour les personnes ayant un indice de masse corporel sain. Si vous êtes en surpoids ou obèse, ajustez la dose en fonction de votre poids idéal (IMC=22).
Recherche scientifique
Le bicarbonate de soude ne date pas de la dernière pluie et les études à son sujet sont nombreuses. Voici les effets confirmés du bicarbonate de sodium, ainsi que ses effets supposés mais pas encore suffisamment étudiés pour être certains.
Effets confirmés
Tout d’abord on constate dans la plupart des études une augmentation de la capacité à l’effort anaérobique. C’est le principal avantage de ce complément, via son action de réduction de l’acide lactique (l’acide lactique qui est responsable la fameuse sensation de brûlure musculaire). Cet effet ce répercute et permet une augmentation du volume d’entrainement qu’il est possible de produire. Cela ne s’appliquerais qu’à l’effort anaérobique.
On constate une légère augmentation de la capacité à l’effort aérobique lors d’un effort ne dépassant pas le seuil de production d’acide lactique et prolongé sur plus de 45 minutes. Cet effet se ressent surtout sur le temps avant épuisement et le temps requis pour compléter l’exercice.
Pendant l’exercice on constate une modification de la production d’acide lactique car le bicarbonate de sodium permet de fournir un effort plus intense. Sur le court terme cela cause une augmentation de la concentration en acide lactique dans le muscle (à cause de l’effort supplémentaire), sur le long terme lorsque l’exercice se prolonge sur une période de 2 à 8 minutes on constate une diminution relative de la quantité d’acide lactique par rapport à la non-prise de bicarbonate de sodium.
Il n’y a aucun changement sur le VO2 max qui reste le même avec ou sans bicarbonate de sodium. Egalement il n’y a aucun changement sur le rythme cardiaque au repos ou à l’effort, ainsi que sur le rythme d’épuisement perçu (au niveau du ressenti de la difficulté de l’effort).
On remarque avec intérêt une amélioration des fonctions neuromusculaires telles que la coordination en boxe et au tennis. C’est une amélioration mineure mais bien présente.
Deux autres effets importants et qui ne sont pas lié à l’augmentation des performances sont une forte augmentation du taux de bicarbonate dans le sang, et une diminution significative de l’acidité sanguine. Ces effets sont systématiques et biens documentés.
Enfin, il ne faut pas oublier une amélioration de la blancheur des dents par l’utilisation de produits tels que le dentifrice ou le chewing-gum contenant du bicarbonate de sodium. L’effet est sûr et il est maximal après environ 3 mois d’utilisation régulière.
Effets supposés
La liste d’effets supposés est longue, je vais surtout parler des plus intéressants et plus prometteurs.
Tout d’abord on suppose un lien avec la sensibilité à l’insuline mais plusieurs études donnent des résultats différents et ce lien n’est pas encore compris. On ne sait pas s’il s’agit d’une augmentation ou d’une diminution notamment.
Un autre mécanisme intéressant et probablement vérifiable est la diminution de la désoxygénation musculaire, grâce à l’atténuation de l’acidose dans le muscle engendrée par le bicarbonate de sodium. En d’autres mots, le muscle serait mieux oxygéné et donc plus performant.
Il pourrait également y avoir une légère augmentation de la lipolyse (qui contribuerait à l’augmentation métabolique), ainsi qu’une diminution de l’absorption des lipides pendant la digestion. Ces deux hypothèses sont tirées d’une seule étude et doivent être confirmés.
On suppose une augmentation du rythme métabolique d’environ 0.5% sur une période de 24 heures avec une dose de bicarbonate de sodium de 17mg/kg. Cet effet n’as pas encore été vérifié et reste donc théorique.
Malheureusement malgré cette augmentation supposée du rythme métabolique on ne constate pour l’instant aucun changement de poids suite à l’ingestion de bicarbonate de sodium.
Il pourrait également y avoir une augmentation de la production de corps cétoniques lors d’un état de cétose. Cet effet serait de très faible magnitude et peu significatif car il n’y a aucun changement sur le poids.
Du côté des hormones il pourrait y avoir une diminution de la concentration d’endorphine sanguine après l’effort. En revanche le bicarbonate de sodium n’aurait aucun impact sur l’insuline, l’adrénaline, et probablement aussi la noradrénaline.
Pour conclure on n’observe aucun changement sur la pression sanguine, l’hydratation, le glucose sanguin et l’ammoniaque sanguin.
Dernières considérations
Le bicarbonate de sodium est un complément utile bien que présentant des effets secondaires notoires surtout à haute dose ou ingérés n’importe comment : nausée, diarrhée, etc. Il peut également être dangereux lorsque consommé trop régulièrement à cause d’une chute du taux de potassium sanguin.
Les autres compléments permettant d’obtenir une augmentation de l’endurance musculaire sont moins dangereux pour la santé et donnent de bons résultats également. Je vous les conseille plutôt que le bicarbonate de sodium. Si vous deviez utiliser du bicarbonate de sodium alors limitez-vous à une utilisation ponctuelle.
En ce qui concerne la réduction de l’acidose chronique il est préférable d’utiliser une dose modérée et de complémenter également son alimentation en potassium pour éviter toute carence.
Le bicarbonate de sodium reste une valeur sûre pour blanchir les dents.
Sources (en anglais) : Examine, Wikipedia – dernière modification le 27/06/14.
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Problème non abordé dans l’article:
L’excès de Na dans notre alimentation moderne au détriment du K.
Pourquoi ne pas privilégier le bicarbonate de K?
Merci
Bonjour,
Vous dites a un moment de surtout pas melanger du bicarbonate alimentaire, avec du nitrates, mais je peut vous confirmer qu,au contraire il le faut car le nitrates et toxique, or le bicarbonate l’elimine, depuis que j’ajoute du bicarbonate dans l’eau de mon aquarium, elle n’a jamaisvetait ausi claire et les poissons aussi en forme et brillant, et quand on sait tous le nitrates que contiennent les eaux du robinets, il faut pas hesiter a ajouter une cuilllere a café par 1.5l d’eau du robinet et laisser nettoyer 4 jours avant de boire