Oméga 3 (huile de poisson)

Les omégas 3 sont des graisses essentielles, indispensables au bon fonctionnement du corps. L’huile de poisson est la meilleure source alimentaire d’omégas 3, on en trouve également dans certaines plantes sous une forme moins utile. La majorité des français manquent d’omégas 3 et devraient en consommer d’avantage.

Sur cette page nous vous expliquons les bienfaits des omégas 3, leurs effets positifs et aussi leurs effets négatifs. Vous découvrirez notre récapitulatif de la recherche scientifique, et de l’utilité prouvée de ces acides gras. Nous indiquons également lorsqu’un effet n’est pas encore prouvé, pour vous éviter de gaspiller votre argent en compléments inefficaces.

Les sujets de l’huile d’oméga 3, de l’EPA, du DHA, de l’huile de foie de morue et de l’huile de krill sont également abordés sur notre page.

 

Résumé – ce qu’il faut savoir

Les omégas 3 sont un ensemble de trois acides gras (molécules) : l’acide eicosapentaénoïque (AEP, ou EPA), l’acide docosahexaénoïque (ADH, ou DHA), et l’acide alpha-linolénique (AAL, ou ALA). Les omégas 3 sont des graisses essentielles, c’est-à-dire que le corps humain en a besoin pour fonctionner normalement et ne peut pas les fabriquer lui-même. Il faut donc en consommer régulièrement pour ne pas développer de carence.

On retrouve l’AEP et l’ADH dans l’huile de poisson, et l’AAL dans les plantes. Bien qu’il soit possible, en théorie, de consommer des omégas 3 sous sa forme végétale AAL, dans la pratique ces AAL sont très mal digérés (absorbés) et donc inutiles. Dans le langage courant, les omégas sont donc souvent désignés comme de « l’huile de poisson », le poisson étant les seules aliments qui contiennent une source utile (digérable) d’oméga 3 AEP et d’oméga 3 ADH.

Les aliments les plus riches en omégas 3 sont les poissons gras, qui stockent les omégas 3 dans leurs graisses (leur huile). On peut consommer directement du maquereau, du saumon, ou des sardines pour combler ses besoins en omégas 3.

Il est également possible de trouver des compléments d’huile de poisson concentrée, comme la fameuse huile de foie de morue. Il n’est pas nécessaire de consommer un complément d’huile de poisson si l’on consomme déjà suffisamment de poisson gras dans son alimentation naturelle (à environ 3 repas par semaine).

Les omégas 3 ont de nombreux bienfaits, tout simplement car ils sont indispensables au corps humain et que la majorité des français n’en consomment pas suffisamment. Ils permettent notamment d’améliorer la santé cardiovasculaire (triglycérides, cholestérol, inflammation, antioxydation) et cérébrale (humeur, dépression, anxiété, mémoire). On leur trouve également des effets sur les articulations et comme nootropique (booster cérébral).

Utilisez les omégas 3 avec la curcumine pour une plus grande réduction du risque de cancer du sein (et/ou peut-être une amélioration de l’apprentissage), ou avec l’huile de fenugrec pour diminuer le pic d’insuline postprandial (après un repas), ou avec de la vitamine E pour une plus forte diminution de la lipoperoxydation (effet antioxydant). Les omégas 3 peuvent améliorer l’absorption (digestion) et donc les effets effets des catéchines de thé vert et de la fucoxanthine.

Les omégas 3 sont également connus sous le nom de : huile de poisson (EPA et DHA sans ALA), omégas 3 marins (huile de poisson), acides gras polyinsaturés, acides gras à longue chaîne, acides gras omégas 3, acide eicosapentaénoïque (AEP), acide docosahexaénoïque (ADH), acide alpha-linolénique (AAL), eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), alphalinoleic acid (ALA)

Ne pas confondre avec : omégas 6 (molécules différentes), acides gras omégas 6, omégas 3 6 (complexe), omégas 3 6 9 (complexe), omégas 3 9 (complexe), omégas 7, acide alpha-lipoique (ALA) (molécule différente)

 

Précautions d’emploi

Demandez toujours l’avis de votre médecin avant de consommer un complément d’omégas 3, surtout si vous suivez un traitement médical (en particulier un traitement anticoagulant) ou si vous êtes actuellement en mauvaise santé.

Les compléments d’huile de poisson oméga 3 fabriqués à partir de poisson pêché en zone non-pollué sont préférables, afin d’éviter tout risque de contamination aux métaux lourds (notamment le mercure). Nous vous conseillons de choisir l’huile de foie de morue, ou à défaut l’huile de maquereau ou l’huile de sardine. Nous vous conseillons d’éviter l’huile de krill, l’huile de crevette, l’huile de saumon ou l’huile de truite.

Si vous êtes enceinte ou allaitez, prenez le temps de choisir un complément d’omégas 3 de haute qualité (non pollué).

Si votre objectif est d’éviter à tout prix les métaux lourds, la meilleure source d’omégas 3 est le poisson d’élevage, qui contient moins d’omégas 3 mais quasiment aucun mercure.

Veillez à surveiller votre consommation de vitamine A lorsque vous consommez des compléments à base de foie de poisson (comme l’huile de foie de morue ou l’huile de foie de flétan), pour ne pas dépasser l’apport maximal tolérable (AMT) de cette vitamine qui peut être toxique.

Les effets secondaires des omégas 3 sont limités à des troubles gastro-intestinaux bénins. Il n’y a pas d’effet secondaire notable aux doses recommandées.

Contre-indications : allergie au poisson, hémophilie, trouble cardiaque

 

Posologie des omégas 3

Consommez 0,5g à 1g par jour d’huile de poisson (EPA et DHA combinés). Les bienfaits des omégas 3 sont ressentis après au moins plusieurs semaines de prise continue.

Nous vous conseillons de consommer du poisson gras pour assurer vos besoins en omégas 3 (c’est-à-dire environ 100 grammes de saumon, maquereau, ou sardine, trois fois par semaine) et d’utiliser un complément d’huile de poisson uniquement pour compléter votre apport si nécessaire.

Vous pouvez consommez les omégas 3 à n’importe quel moment de la journée. Evitez cependant de consommer des omégas 3 et des omégas 6 au même moment : attendez au moins 2 heures avant d’ingérer (ou après avoir ingéré) des omégas 6 ; évitez les aliments riches en omégas 6 si vous consommez votre huile de poisson pendant un repas.

Stockez votre huile de poisson au frais (au frigo) pour une meilleure conservation de ses propriétés.

Pour éviter l’haleine de poisson, consommez vos omégas 3 pendant un repas… ou congelés (cela ne change rien à leur absorption) !

 

Recherche scientifique

Voici un récapitulatif de la recherche scientifique sur les omégas 3 et l’huile de poisson. Il y a plus de 700 études publiées à leur sujet.

Nous avons catégorisé les effets des omégas 3 en fonction de l’existence ou de l’absence de preuve : les effets confirmés sont prouvés, les effets supposés ne le sont pas encore (et pourraient ne jamais l’être.

 

Effets confirmés des omégas 3

L’effet principal des omégas 3 est une forte diminution des triglycérides, de l’ordre de 20 à 30%, que ce soit chez des personnes atteintes d’hypertriglycéridémie (maladie) ou chez des personnes en bonne santé. Cet effet a été prouvé de nombreuses fois, vous pouvez utiliser l’huile de poisson pour diminuer votre taux de triglycéride sanguin.

Il y a une diminution de la dépression ainsi que des symptômes dépressifs du trouble bipolaire (trouble maniaco-dépressif). Cette diminution serait uniquement constatable chez des personnes atteintes de forte dépression, et pas de dépression légère, et elle serait aussi puissante que celle obtenue avec le médicament antidépresseur Fluoxétine.

La consommation d’omégas 3 chez la mère permet d’augmenter le poids du nouveau né. On ne sait pas encore pourquoi, mais la piste étudiée est une prolongation de la grossesse (de quelques jours) qui permettrait au nourrisson de grandir un peu plus dans le ventre de la mère.

Chez l’enfant, les omégas 3 atténuent les syndromes du Trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité (ADHD). Cependant il n’y aurait pas d’effet sur l’attention chez les adultes (sans certitude.)

On constate une diminution de la pression artérielle chez les personnes ayant une forte pression artérielle et/ou atteints d’hypertension (pas d’effet si vous êtes en bonne santé). Toujours au niveau sanguin, il y a une légère amélioration de la fonction endothéliale, ce qui est considéré comme une bonne chose.

Les omégas 3 diminuent l’inflammation, ils sont considérés comme étant globalement anti-inflammatoires. La réduction de l’inflammation n’est pas systématique et dépends du contexte dans lequel ils sont consommés.

Les omégas 3 ne changent rien aux niveaux de cholestérol total, ils diminuent le cholestérol VLDL et le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), et ils augmentent le cholestérol HDL (« bon » cholestérol), Autrement dit ils améliorent le type de cholestérol sanguin. Cependant, chez des personnes ayant des taux de cholestérol et de triglycérides élevés, ils augmentent le cholestérol LDL (mauvais).

On constate une diminution des symptômes de lupus érythémateux de l’ordre de 30-50%. Cette diminution se manifeste surtout à faible dose (300 mg/jour). Les omégas 3 permettraient de soigner complètement cette maladie, on attend des études supplémentaires pour le confirmer.

On constate une légère diminution du cortisol sanguin, diminution de faible magnitude (peu puissante) mais fiable (systématique). Ce n’est pas le complément le plus efficace pour abaisser les niveaux de cortisol, ce qui explique son effet très modeste sur le stress et l’anxiété.

On constate une diminution ou une augmentation de la lipoperoxydation, l’augmentation étant surtout constatée à haute dose lors d’épreuves sportives, et la diminution à faible dose. On ne sait pas quelle serait l’utilité de cette variation.

Il y a une diminution du facteur de nécrose tumorale, une diminution de l’accumulation des plaquettes, et une diminution de l’activité des lymphocytes NK.

Enfin les omégas 3 améliorent la photoprotection, c’est-à-dire qu’ils aident le corps à se protéger des effets néfastes du soleil. Cet effet d’amélioration est constaté à hautes doses (plus de 1,8g/jour d’EPA), on ne sait pas s’il se manifeste à des doses plus modestes.

Les omégas 3 n’ont aucun effet sur :

  • Le poids
  • Le VO2 max
  • Le glucose sanguin
  • La sensibilité à l’insuline
  • La sécrétion d’insuline
  • L’insuline à jeun
  • L’hémoglobine glyquée (HbA1c)
  • La protéine C réactive
  • L’apolipoprotéine B
  • Le débit sanguin
  • Les lymphocytes B
  • Les lymphocytes T
  • Les courbatures
  • Le contenu des lymphocytes NK
  • La dépression post-natale (post-partum)
  • Le risque de pré-éclampsie (toxémie gravidique)

Voilà où nous en sommes actuellement dans la confirmation des effets des omégas 3. Il y a de fortes chances pour que les effets déjà prouvés le restent, même si parfois de nouvelles études peuvent remettre en cause ce que nous pensons déjà savoir.

Des études supplémentaires sont en cours pour prouver les effets supposés (ci-dessous).

 

Effets supposés (non prouvés)

Les omégas 3 pourraient diminuer l’anxiété, le stress, et augmenter le bien-être, ces effets ayant pu être constatés respectivement chez des étudiants en médecine, des femmes stressées, et des personnes de moins de 64 ans atteintes d’obésité (non déprimées). Ces trois effets supposés pourraient également entrainer un effet secondaire de diminution de l’agression. Les omégas 3 semblent donc effectivement influencer la santé psychologique (sans certitude).

Il pourrait y avoir une légère augmentation de la lipolyse, ce qui intéresserait particulièrement les personnes qui cherchent à perdre du poids. Il faut cependant garder en tête que les omégas 3 n’ont aucun effet sur le poids (prouvé) à eux tout seuls, il est donc nécessaire d’utiliser cette éventuelle augmentation de la lipolyse dans le cadre d’une stratégie globale bien définie (plan d’amaigrissement précis).

Les omégas 3 pourraient augmenter le débit sanguin cérébral chez des personnes ne consommant pas beaucoup de poisson, cela pouvant expliquer une éventuelle augmentation de l’oxygénation cérébrale et un probable ralentissement du déclin cognitif chez les personnes âgées en bonne santé.

Le risque d’érythème (rougeur de la peau) serait diminué suite à la consommation d’EPA à haute dose (plus de 1800 mg/jour). Cela entrainerait un effet secondaire intéressant que serait la diminution du risque de coup de soleil. Ces effets sont dans la logique des propriétés photoprotectrices de ce complément (qui sont prouvées).

Les omégas 3 pourraient augmenter l’oxydation générale (effet pro-oxydant) et en particulier l’oxydation causée par un effort physique intensif. Ils pourraient également augmenter les niveaux d’oxyde nitrique, bénéfique à la performance sportive (pas de preuve pour le moment).

Du côté des performances cognitives, les omégas 3 pourraient diminuer le temps de réaction (effet bénéfique, meilleure réactivité), améliorer la mémoire ainsi que la précision du traitement. Ces effets se manifesteraient chez des personnes ne consommant pas beaucoup de poisson et à qui l’on administre un complément d’huile de poisson.

Chez des personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique, les omégas 3 pourraient avoir un effet protecteur et causer une diminution de la graisse hépatique (graisse du foie).

Les omégas 3 augmenteraient les niveaux sanguins de corps cétoniques lors d’un régime amaigrissant hypocalorique.

Ils pourraient également diminuer le risque de mort infantile, lorsque la mère consomme régulièrement des omégas 3 durant la grossesse. Cet effet n’a pas été étudié en détail.

Enfin, on constate une variation de nombreux paramètres biologiques suite à la consommation d’omégas 3: une augmentation du 5-HEPE (catabolite de l’AEP), de la proconvertine (facteur 7), de l’interleukine 2 (IL-2), des leucotriènes B5 (LTB5), de l’inhibiteur de l’activateur du plasminogène 1 (PAI-1), de la prostaglandine E2 (PGE2) et de la thromboxane b2 (TXB2) ; une diminution du nombre de lymphocytes (chez des personnes en état d’obésité), de l’interleukine 6 (IL-6) et de la quantité d’homocystéine dans le sang.

Jusqu’à présent, les scientifiques considèrent que les omégas 3 n’auraient aucun effet sur :

  • Le 5-HETE sanguin (catabolite des omégas 6)
  • Le métabolisme basal
  • La densité minérale osseuse
  • La masse maigre (masse musculaire)
  • La masse graisseuse
  • L’alimentation
  • La testostérone
  • La maladie d’Alzheimer
  • La protéinurie
  • L’oxydation du cholestérol LDL
  • La globuline se liant aux hormones sexuelles (SHBG)
  • Les dommages musculaires
  • Le glucagon
  • La leptine
  • L’adiponectine
  • L’apolipoprotéine A
  • La cognition de la descendance
  • La DHEA/DHA
  • L’immunosuppression liée à l’effort
  • La fatigue
  • La fructosamine
  • Le rythme cardiaque
  • L’interleukine 1-beta (IL-1β)
  • L’interleukine 5
  • Les leucotriènes B4
  • Les enzymes hépatiques

La liste des effets non prouvés sera mise à jour lorsque de nouvelles études auront paru sur le sujet des omégas 3.

 

Dernières choses à savoir

Les omégas 3 ne sont pas stimulants mais peuvent provoquer un effet stimulant, surtout si vous êtes déficient en cet acide gras essentiel, ou si vous consommez une dose inhabituellement forte.

La combinaison d’omégas 3 et d’uridine pourrait théoriquement améliorer fortement la mémoire, cependant on ne connait pas les risques de cette combinaison. A utiliser avec prudence !

Sources (en anglais) : Wikipedia, Examine

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