Psyllium

Le psyllium (ou psyllium blond) est une fibre alimentaire, couramment utilisée comme un laxatif doux qui ne provoque pas de flatulences. Le psyllium permettrait de réduire le glucose et le cholestérol sanguins en bloquant leurs digestions, et d’améliorer la motilité intestinale (le transit).

Sur cette page nous vous expliquons quels sont les effets prouvés (démontrés) du psyllium, et ceux qui ne le sont pas : nous récapitulons l’état de la recherche scientifique au sujet de ce complément alimentaire. Vous pourrez ainsi savoir si vous devriez consommer du Psyllium, ou si vous devriez plutôt choisir un autre complément alimentaire – en fonction des effets que vous cherchez à obtenir.

 

Résumé : ce qu’il faut savoir

Le nom Psyllium désigne une fibre alimentaire issue, soit de la plante Plantago ovata (pour le psyllium blond), soit des plantes Plantago psyllium ou Plantago indica (pour le psyllium noir).

(Sur cette page nous analysons le Psyllium blond. Cependant, tous les « psylliums » devraient en théorie posséder les mêmes propriétés, et donc les mêmes effets. En cas de doute, choisissez un complément de Psyllium fabriqué à partir de Plantago ovata (Psyllium blond.))

Le Psyllium absorbe jusqu’à 50 fois son propre volume en eau. Il gonfle pendant la digestion, et permet donc d’améliorer le transit intestinal. Dans le milieu médical, on l’utilise comme un laxatif de lest, c’est-à-dire un laxatif qui doit son effet à l’augmentation du volume des selles. Le Psyllium est une des très rares fibres qui ne provoquerait pas de flatulences (de gas) lors de la digestion – contrairement à la majorité des fibres. Il est donc efficace en cas de constipation et de ballonnements.

Comme toutes les fibres alimentaires, le Psyllium permettrait une réduction de l’absorption du cholestérol et du glucose sanguins. Il capturerait une partie des lipides et glucides avant qu’ils ne soient digérés. Ces effets seraient très légers, il vaudra mieux utiliser un complément différent dans ce cas.

Le Psyllium n’aurait aucun effet ni sur le poids, ni sur la faim.

Il est prudent de ne pas consommer de Psyllium conjointement avec des minéraux et oligo-éléments, car il pourrait en diminuer l’absorption (la digestion). Espacez la prise de minéraux et celle de Psyllium de 2 heures au minimum.

Le Psyllium est également connu sous le nom de : Métamucil (marque), Plantago ovata, Plantago psyllium, Plantago indica, balles de psyllium, psylli, ispaghule, herbe à puce, fibres de psyllium, graines de psyllium, poudre de psyllium

 

Précautions d’emploi

Le psyllium gonfle en volume et doit impérativement être consommé avec une grande quantité d’eau, sous peine d’étouffement. Il ne doit jamais être avalé sans eau (uniquement avec la salive).

Demandez toujours l’avis de votre médecin avant de consommer du Psyllium, surtout si vous suivez un traitement médical ou si vous n’êtes pas actuellement en bonne santé.

Les contre-indications du Psyllium sont la sténose intestinale, la sténose œsophagienne, le diabète.

Les effets secondaires du Psyllium sont des troubles intestinaux bénins très légers. L’inhalation de poudre de Psyllium est irritante et allergisante et pourrait déclencher une crise d’asthme chez les personnes sensibles au Psyllium. L’ingestion de Psyllium pourrait aussi, dans une moindre mesure (cas très rares), déclencher une allergie.

 

Posologie du Psyllium

On trouve le Psyllium en pharmacie, en boutique spécialisée bio, ou encore sur internet. Il est en vente libre – ce n’est pas un médicament sur ordonnance.

Voici comment prendre le Psyllium : consommez 5 grammes par jour avec au moins 250ml d’eau.

Cette dose peut être ingérée soit pendant un repas, soit hors des repas, et prise jusqu’à 3 fois dans la journée. Augmentez la dose si nécessaire pour obtenir l’effet désiré, jusqu’à 10 grammes par prise (avec 400ml d’eau).

L’ingestion de 30 grammes de Psyllium en une seule prise (avec 500ml d’eau) ne poserait pas de problème, cependant il est recommandé de consommer du Psyllium en plusieurs fois sur la journée et d’éviter les doses supérieures à 10 grammes.

 

Recherche scientifique

Voici un récapitulatif de la recherche scientifique sur le complément alimentaire de Psyllium. Il est important de distinguer les effets confirmés (prouvés) des effets supposés (non prouvés) : les effets prouvés sont connus et vérifiés, alors que ceux supposés pourraient être faux.

En cas de particularité, nous vous indiquons (entre autre) dans quelles conditions et à quels dosages l’effet se manifeste.

 

Effets confirmés du Psyllium

Les principaux effets confirmés du Psyllium sont la baisse du cholestérol et du glucose sanguins. Ces effets sont de faible magnitude (peu puissants) et sont constatés chez des personnes ayant des taux de cholestérol et de glucose sanguins élevés (et pas chez des personnes ayant des taux normaux).

Ces deux effets sont accompagnés d’une diminution du cholestérol HDL (« bon » cholestérol), du cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), et de l’HbA1c. Il n’y a rien d’exceptionnel ni de bien particulier à ces diminutions, qui sont directement liées aux diminutions du cholestérol et du glucose sanguins.

Le psyllium n’as aucun effet sur les paramètres suivants :

  • La pression artérielle
  • Les triglycérides
  • Le poids

Ces effets (ou absence d’effets) ont été prouvés dans au moins 2 études scientifiques rigoureuses.

 

Effets supposés du Psyllium

Les premiers effets supposés du Psyllium seraient une très forte augmentation de l’hydratation des selles et du volume des selles. Ces effets seraient présents dans la quasi-totalité de la centaine d’études publiées sur le Psyllium : ils seraient donc considérés comme « confirmés » dans la pratique par le corps médical, même s’ils n’ont jamais fait l’objet de secondes études de confirmation.

Le Psyllium pourrait diminuer les flatulences. Habituellement les fibres alimentaires augmentent les flatulences. Le Psyllium est donc très intéressant car il aurait exactement l’effet inverse. Cela le rendrait plus efficace que les autres fibres alimentaires (comme le Yacon) en cas de ballonnements.

Le Psyllium pourrait atténuer fortement les symptômes de la rectocolite hémorragique RCH (colite ulcéreuse). Cet effet serait comparable en intensité à celui de la Mésalamine, le médicament de référence pour traiter la RCH.

On constaterait une légère diminution de l’appétit suite à l’ingestion de Psyllium à forte dose (plus de 20 grammes) pendant un repas. Cependant cet effet serait limité, car il ne changerait rien ni à la taille du bol alimentaire pendant le repas (quantité d’aliments ingérés) ni à la quantité de calories ingérée dans la journée. La suppression de l’appétit est donc (à priori) inutile dans ce cas.

Le Psyllium pourrait augmenter la motilité intestinale (accélérer le transit), de manière secondaire à l’augmentation du volume et de l’hydratation des selles. La motilité intestinale est le critère principal d’évaluation d’un laxatif, le Psyllium ne semble pas être un laxatif très fort. C’est pour cette raison qu’il est catégorisé comme un laxatif de doux.

Il pourrait y avoir une augmentation du débit sanguin (couplée à une augmentation de la pression artérielle) pour des raisons encore inconnues. Cela contredit les résultats d’autres études ayant confirmé l’absence d’effet du Psyllium sur la pression artérielle. Des études supplémentaires sont nécessaires pour éclaircir le mécanisme d’action sur le débit sanguin.

Il y aurait une diminution de l’absorption des glucides de l’ordre de 12% avec la consommation de 12g de balles de Psyllium pendant un repas. Cet effet est mineur et constaté pour l’instant uniquement chez des personnes en surpoids atteintes de diabète de type 2. Il serait accompagné d’une légère diminution du taux d’insuline et de fructosamine.

On constaterait une diminution de rythme de vidange gastrique, ce qui se traduirait par une diminution de la fréquence des selles, à un niveau efficacité encore non déterminé.

Enfin il y aurait une diminution de l’acide urique de l’ordre de 11%.

Le Psyllium n’aurait aucune influence sur ces paramètres :

  • La sensibilité à l’insuline
  • L’absorption du fer
  • L’absorption des lipides
  • La thermogénèse postprandiale

Tous ces effets supposés restent à confirmer.

 

Dernières choses à savoir

Pour réduire le cholestérol, on préfèrera l’Ail ou l’Ashwagandha. Pour contrôler le glucose sanguin, la Berbérine sera le complément le plus efficace (elle est également utile pour réduire le cholestérol). Pour diminuer l’appétit on apprécie le 5-HTP et le Chrome.

L’ingrédient principal des compléments et médicaments à base de Psyllium est le tégument de psyllium, c’est-à-dire l’enveloppe de la graine de Psyllium.

Sources (en anglais) : Wikipedia, Examine

Une réflexion au sujet de « Psyllium »

  1. Bonjour
    J’ai donné le psyllium à ma mère de 82 ans qui a des soucis de constipation chroniques et en effet c’est presque miraculeux pour elle, son transit redevient quasi normal. Cependant elle m’indique ressentir une grande faiblesse peu après l’ingestion du psyllium. À quoi cela pourrait-il être dû ? Elle n’est pas diabétique.
    Je vous remercie par avance de votre retour
    Cdt
    Anne Cavvadia

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