Bienvenue sur mon site. Je m'appelle Romain et je suis nutritionniste. Voici une synthèse de mes recherches, vous pouvez consultez mes sources en bas de page. Je vous souhaite une agréable visite et une bonne lecture !
La vitamine D est la fameuse vitamine du soleil, synthétisée par la peau lorsque vous êtes exposé au soleil.
C’est une vitamine essentielle, ce qui signifie que le corps humain ne peut pas la fabriquer de lui-même : il faut s’exposer régulièrement au soleil, ou consommer des aliments riches en vitamine D régulièrement, afin de ne pas avoir de carence en vitamine D.
Sur cette page vous trouverez des informations scientifique sur la vitamine D, avec un compte-rendu des études scientifiques actuelles sur cette vitamine. Vous pourrez ainsi comprendre son rôle dans l’organisme, et savoir s’il est utile (ou non) de consommer un complément de vitamine D.
Résumé : ce qu’il faut savoir
La vitamine D est une vitamine essentielle, que le corps ne peut pas fabriquer. La source principale de vitamine D est l’exposition au soleil : le corps fabrique la vitamine D à partir du cholestérol, lorsque la peau est exposée au soleil (uniquement quand l’indice UV est égal ou supérieur à 3).
Une seconde source de vitamine D est l’alimentation. La vitamine D est une vitamine liposoluble, elle se dissout dans le gras. On la retrouve donc principalement dans les aliments gras : le poisson et les œufs. On trouve aussi beaucoup d’aliments enrichis en vitamine D (surtout des produits laitiers).
La consommation de complément de vitamine D renforce le système immunitaire, augmente les performances cognitives et le bien-être, et améliore la santé des os. Elle peut aussi réduire les risques de cancer, de maladies cardiovasculaires, de diabètes et de sclérose. La vitamine D peut également augmenter les niveaux de testostérone chez certaines personnes.
La plupart des gens n’ont pas de carence en vitamine D, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas malades du manque de vitamine D. Cependant ils n’ont pas un niveau de vitamine D sanguin optimal, et donc peut peuvent bénéficier grandement d’un complément de vitamine D.
Il est conseillé à la majorité de la population de consommer un complément de vitamine D, surtout du mois d’octobre au mois d’avril lorsque l’indice UV moyen en France est inférieur à 3.
Informations techniques
La vitamine D est une vitamine essentielle permettant de rester en bonne santé : elle diminue les risques de nombreuses maladies. La vitamine D n’est pas stimulante.
La vitamine D est aussi connue sous les noms de cholécalciférol (vitamine D3) et ergocalciférol (vitamine D2).
Ne pas confondre avec : calcitriol ou 1,25-dihydroxycholécalciférol ou 1,25-dihydroxyvitamine D (la vitamine D sous sa forme hormonale active).
Précautions d’emploi
Ne dépassez jamais la dose de 10 000 UI de vitamine D par jour sans suivi médical. Demandez toujours l’avis de votre médecin avant de consommer un complément de vitamine D.
Posologie : dosage recommandé
Le dosage recommandé de vitamine D est de 1000 à 2000 UI par jour, sous forme de vitamine D3 (cholécalciférol). La vitamine D2 (ergocalciférol) est déconseillée car moins bien utilisée par le corps.
Consommez toujours votre complément de vitamine D pendant un repas, ou avec une source de gras (comme de l’huile de poisson).
Recherche scientifique
La vitamine D a été étudiée en long, en large et en travers, en raison de son statut de vitamine essentielle. On sait depuis longtemps qu’elle est indispensable au corps… mais on ne sait pas pourquoi (ni comment) elle est indispensable.
Toutes les études scientifiques semblent montrer une amélioration de l’état de santé global, et plus particulièrement de l’humeur, du squelette, et du système cardiovasculaire. Voici le détail des effets de la vitamine D.
Effets confirmés
On constate une diminution modeste du risque de maladie cardiovasculaire (modeste mais bien présente) chez les sujets qui consomment 1000 UI de vitamine D par jour, ou chez ceux qui ont un niveau de vitamine D sanguin plus élevé.
On constate une diminution du risque de chute chez les sujets âgés qui consomment entre 700 et 1000 UI de vitamine D par jour. Il semble y avoir un effet protecteur supplémentaire lorsque la vitamine D est consommée conjointement avec du calcium et/ou de la vitamine K (mais cet effet supplémentaire n’est pas confirmé).
Une méta-analyse a montré une diminution du risque de cancer colorectal (cancer du colon). Cette diminution du risque est de l’ordre de 50% jusqu’à 37ng/mL de concentration sanguine de vitamine D (au-delà l’effet diminue).
Enfin on note :
- Une légère diminution de la pression artérielle (systolique – de l’ordre de 5mmHg)
- Une forte diminution de l’hormone parathyroïde
Effets supposés
Il pourrait y avoir une légère diminution de la masse graisseuse chez les personnes consommant plus de vitamine D. Il n’y a pas encore confirmation de cet effet, car différentes études trouvent des résultats différents.
Il y aurait possiblement une augmentation des fonctions neuronales et motrices chez les sujets âgés (plus de 65 ans), augmentation qui serait à la base de la réduction du risque de chute et de fracture, grâce à une consommation journalière de vitamine D permettant de combler une déficience (pré-carence).
Chez les sujets jeunes (moins de 17 ans) il pourrait y avoir une diminution modeste du nombre d’épisode d’asthme, avec une consommation de 1200 UI de vitamine D par jour en deux prises de 600 UI.
Toujours chez les sujets jeunes (en période de croissance) il pourrait y avoir une augmentation modeste de la taille avec un niveau de concentration sanguin en vitamine D supérieur à la moyenne. Cet effet ne s’appliquerait qu’aux sujets dont les cartilages de croissance n’ont pas encore fusionné.
Il y aurait une augmentation modeste de la sensibilité à l’insuline et de la sécrétion d’insuline chez les sujets diabétiques (surtout de type 2). Ces augmentation seraient dues à l’effet protecteur de la vitamine D sur le pancréas et à un meilleur fonctionnement du pancréas.
On ne sait pas si la consommation de vitamine D augmente ou diminue la masse maigre, car on constate des résultats différents d’une étude à une autre chez des sujets sportifs en pleine santé et chez des sujets atteints d’obésité.
Il pourrait y avoir une légère augmentation de la testostérone, uniquement chez les hommes, lors d’une supplémentation journalière de 3000 UI de vitamine D pendant un an. Cet effet ne s’appliquerait pas aux femmes.
Le niveau de triglycérides sanguin quant à lui pourrait diminuer légèrement après plusieurs mois de consommation d’un complément de vitamine D. Cet effet est associé à une faible augmentation du niveau de cholestérol-LDL (le « mauvais » cholestérol). Un bien pour un mal ?
Il pourrait y avoir une petite augmentation des niveaux d’Interleukine 5, pendant une activité physique. Cette information sera peut-être utile (si elle est confirmée) aux sportifs soucieux de leurs niveaux d’IL5.
On constaterait une légère diminution des symptômes de Lupus érythémateux disséminé (LED), des symptômes de la tuberculose, du risque de cancer du sein et de cancer du pancréas, des niveaux de cachectine, et une forte diminution du risque de sclérose en plaque. Ces diminutions sont probables mais non vérifiées – des études supplémentaires sont nécessaires pour pouvoir être sûr de tous ces effets de la consommation de vitamine D.
Il n’y aurait pas de changement des niveaux de glucose sanguin, des niveaux d’insuline sanguins au repos, du rythme du métabolisme basal, des inflammations, de la douleur perçue, de la puissance musculaire, du poids total (masse maigre et graisseuse confondue), ni des niveaux d’HbA1c.
Dernières considérations
Vivre dans un climat ensoleillé ne vous empêche pas de manquer de vitamine D. Au contraire, ceux qui vivent dans des régions chaudes sont souvent plus déficients en vitamine D, car ils cherchent à tout prix à éviter le soleil. C’est un rappel qu’il faut s’exposer régulièrement au soleil pour synthétiser suffisamment de vitamine D, et que personne n’est à l’abri d’un manque de vitamine. Comptez environ 20 à 30 minutes d’exposition de votre peau au soleil, chaque jour, pour maintenir des niveaux de vitamine D optimaux.
L’indice UV moyen est faible en France pendant l’hiver. Votre corps aura donc du mal synthétiser de la vitamine D pendant les 3 à 6 mois les moins chauds de l’année. Comptez sur une exposition journalière plus longue, et n’hésitez pas à prendre un complément de vitamine D pendant cette période de l’année.
Il est possible de surdoser en vitamine D par l’alimentation… mais pas par le soleil. Il ne faut cependant pas avoir peur de consommer un complément de vitamine D, ces derniers contenant une dose de vitamine D très modeste (souvent inférieure à 500 UI par dose). Dans tous les cas, il ne faut jamais dépasser 10000 UI de vitamine D par jour sans suivi médical. C’est la régularité de consommation de vitamine D (sous forme d’aliments ou de compléments) qui compte plutôt que la dose d’une seule prise.
La vitamine D est un complément alimentaire très abordable, généralement moins de 10 euros par mois – voire moins de 5 euros par mois. Il ne faut pas hésiter à en consommer surtout si votre alimentation n’est pas riche en poissons gras.
La carence en vitamine D touche surtout les populations âgées. Il pourrait y avoir un effet protecteur osseux lorsque la vitamine D est consommée en combinaison avec du calcium ou de la vitamine K.
Il est possible que l’absorption de la vitamine D soit améliorée lorsqu’elle est consommée pendant un repas, que ce soit sous forme de complément ou d’aliment.
Sources (en anglais) : Wikipedia, Examine