Bienvenue sur mon site. Je m'appelle Romain et je suis nutritionniste. Voici une synthèse de mes recherches, vous pouvez consultez mes sources en bas de page. Je vous souhaite une agréable visite et une bonne lecture !
Les acides aminés ramifiés, abrégés BCAA de leur nom anglais Branched-Chain Amino Acid, sont un groupement de 3 acides aminés ayant une structure moléculaire similaire. La consommation de BCAAs n’est pas obligatoire (car on retrouve déjà ces acides aminés dans l’alimentation courante), et elle est même souvent superflue surtout si vous consommez régulièrement de la viande ou des œufs.
Sur cette page vous trouverez une analyse des recherches scientifiques menées sur ce complément alimentaire très populaire. D’abord voici un résumé de ses effets et quelques informations pratiques.
Résumé : ce qu’il faut savoir
Le terme BCAA désigne un ensemble composé de trois acides aminés : la leucine, l’isoleucine, et la valine. La leucine aide à la synthèse des protéines dans les muscles, l’isoleucine favorise l’absorption cellulaire du glucose, quant à la valine elle semble ne pas avoir d’utilité précise (les chercheurs se posent toujours la question).
Les BCAAs sont surtout utilisés pour favoriser la croissance musculaire chez les personnes ayant une consommation de protéines alimentaires faible ou insuffisante. Ils sont aussi utiles pour diminuer la fatigue pendant l’effort, car une chute du taux de BCAA pendant un entrainement produit une hausse de production de sérotonine dans le cerveau ce qui cause de la fatigue.
Il est important de consommer des BCAA tous les jours pour rester en bonne santé, mais il n’est pas nécessaire que cela soit sous la forme d’un complément. La viande et les oeufs contiennent naturellement des BCAA et si votre consommation de protéine est suffisante (0,8g/kg et par jour) vous n’avez pas besoin de compléments de BCAA.
Informations techniques
Les BCAA sont un complément de type acide aminé permettant la croissance musculaire. On retrouve les BCAA dans l’ensemble de complément de pré-entrainement d’endurance musculaire.
On trouve les BCAA dans le commerce sous trois formes principales : les BCAA en poudre, les BCAA en gélules, et les BCAA liquides.
Il n’y a pas d’effets secondaires connus liés à la consommation de BCAA aux doses recommandés. La consommation de BCAAs est sans danger à priori puisqu’il s’agit d’acides aminés déjà présents dans notre alimentation courante.
Egalement connus sous le nom de : branched chain amino acids, acides aminés ramifiés, acides aminés branchés (incorrect).
Ne pas confondre avec : leucine, isoleucine, valine (ce sont les 3 acides aminés composants les BCAA).
Posologie : dosage recommandé
La dose standard est de 20 à 25g de BCAA par prise. Le meilleur BCAA respectera un ratio de 50 à 60mg/kg d’isoleucine pour 2 à 10g total de leucine (le dosage optimal de valine n’as pas encore été déterminé). Les compléments de BCAA pas chers ont souvent un ratio de qualité inférieure et sont à éviter.
On peut consommer une dose de BCAA à certains moments stratégies pour améliorer ses performances (plus de précisions en bas de page).
Recherche scientifique
La recherche s’est intéressé aux BCAA et a trouvé plusieurs effets qui semblent tous pointer dans une direction : la réduction de la fatigue pendant l’effort. Voici les principaux mécanismes d’actions mis en avant par les chercheurs.
Effets confirmés
On constate une diminution de la fatigue à plusieurs niveaux : la fatigue aussi bien mentale que physique. Cet effet est constaté surtout pour des doses de BCAA consommées pendant l’entrainement et qui sont égales ou supérieures à 10g. La diminution de la fatigue est légère, et elle est surtout présente chez les novices.
Un autre effet intéressant confirmé est une augmentation de la lipolyse lors d’un effort prolongé. Les scientifiques pensent que cet effet est du aux mécanismes d’action de l’isoleucine qui favorise la conservation des glucides. La diminution de la fatigue influence aussi probablement l’augmentation de cette lipolyse.
On note également une augmentation des capacités à l’effort aérobique, sous la forme d’un temps avant épuisement prolongé (il faut plus de temps pour arriver à ses limites). Cet effet est présent surtout chez les novices tout comme la diminution de la fatigue.
Enfin il y a une absence de changement de la production d’acide lactique, c’est à dire que l’ingestion de BCAA ne change rien aux quantités d’acides lactique dans les muscles. Cet effet a été confirmé suite à une constatation dans deux études différentes.
Effets supposés
La liste d’effets attribués aux BCAA est longue (plus d’une dizaine). Les effets ci-dessous sont en cours d’étude et ne sont pas encore confirmés, ce sont simplement des pistes de recherche (des hypothèses).
Il n’y aurait à priori aucun changement sur le rythme cardiaque au repos suite à l’ingestion d’acides aminés ramifiés.
Il n’y aurait à priori aucun changement non plus sur les niveaux de cortisol, d’insuline, d’adrenaline, de noradrenaline et de dopamine.
Il pourrait y avoir une augmentation de la force musculaire mais probablement indirecte : la piste étudiée est le gain de force par l’augmentation du volume d’entrainement rendu possible par la réduction de la fatigue.
Il n’y aurait aucune différence quant à la douleur musculaire (courbatures) 2 à 3 jours après l’effort.
Il pourrait y avoir une diminution du rythme d’épuisement perçu (subjectif) de très faible magnitude et surement lié à la réduction de la fatigue.
Il n’y aurait aucun effet sur les efforts anaérobique de courte durée, de même que sur l’absorption d’oxygène pendant l’effort quel que soit sa durée.
Il y aurait une légère diminution de la perte de poids (à ne pas confondre avec la perte de gras) ce qui pourrait être le signe que la BCAA favorise le maintient de la masse maigre.
Sur le plan mental il y aurait une légère augmentation de la précision du traitement d’information mais cet effet semble directement lié à la réduction de la fatigue car il n’as été mesuré qu’après un effort physique.
Toujours sur le plan mental il y aurait une légère diminution du temps de réaction (donc une meilleure réactivité) probablement lié à la réduction de la fatigue.
Il pourrait y avoir une augmentation ou une réduction de l’amoniaque sanguin après l’effort en fonction de la dose ingérée : une étude montre une augmentation après l’effort et une diminution le lendemain, une autre étude montre une diminution puis une augmentation soudaine avec de fortes doses.
Les BCAA n’ont pas d’influence sur le niveau de glucose sanguin, en revanche de par l’action de l’isoleucine sur la lipolyse il pourrait y avoir une diminution du déclin en concentration de glucose dans le sang pendant l’effort.
Enfin il semblerait qu’il n’y ai aucune différence sur la production de corps cétoniques suite à l’ingestion de BCAA, supposément car l’isoleucine et la valine sont glucogènes et viennent contrer l’effet cétogène de la leucine.
Dernières considérations
Certaines personnes observent un effet stimulant, il n’y a aucune étude à ce sujet donc il est tout à fait possible que cet effet soit du aux BCAA, en revanche tant qu’il n’y aura aucune étude il est impossible de savoir si c’est un effet réel ou un effet placebo.
La plupart des sportifs préfèrent consommer leurs BCAA dans les 30 minutes précédant leur effort ou entrainement. Certains sportifs utilisent de grosses doses de BCAA lors d’efforts prolongés de 1 à 4 heures comme un marathon. Ces doses sont alors ingérées en une prise avant l’effort ou en plusieurs prises avant et pendant l’effort.