Bienvenue sur mon site. Je m'appelle Romain et je suis nutritionniste. Voici une synthèse de mes recherches, vous pouvez consultez mes sources en bas de page. Je vous souhaite une agréable visite et une bonne lecture !
La L-Carnitine (souvent abrégée Carnitine) est une molécule qui agit sur les cellules du corps pour leur permettre de produire plus d’énergie. Elle est utilisée comme bruleur de graisse, et également comme nootropique pour augmenter les performances cognitives. Votre corps peut fabriquer sa propre Carnitine, vous pouvez également en consommer sous forme de complément alimentaire de L-Carnitine.
Sur cette page, vous trouverez un récapitulatif de la recherche scientifique sur la L-Carnitine. Nous vous expliquons les effets positifs et négatifs de ce complément alimentaire très populaire. Vous pourrez ainsi choisir par vous-même si vous devriez (ou non) consommer de la carnitine pour atteindre vos objectifs, ou s’il vaut mieux choisir un autre complément plus efficace.
Nous abordons également les sujets de l’acetyl-l-carnitine (ALCAR) et de la l-carnitine en musculation.
Notre avis sur la L-Carnitine
Il s’agit d’une molécule aux effets très variés sur l’organisme. Utilisez-là pour améliorer vos performances cognitives ou sportives, mais attendez-vous à ce qu’elle ne soit pas efficace (de nombreuses personnes ne remarquent aucun effet.)
Pour la perte de poids : passez votre chemin, surtout si vous ne faites pas d’exercice intensif.
Résumé (ce que vous devez savoir)
La Carnitine (abréviation de L-Carnitine) est une molécule qui agit sur la partie spécifique des cellules du corps humain chargée de la production d’énergie (la mitochondrie).
La meilleure source alimentaire de carnitine est le steak de bœuf, ce qui explique pourquoi les végétariens et végétaliens ont tendance à manquer de carnitine. On trouve également des compléments alimentaires de carnitine, présentée sous différentes formes, les plus courantes étant la L-Carnitine et l’Acétyl-L-Carnitine (abrégé ALCAR).
Le corps peut fabriquer sa propre carnitine à partir d’autres molécules présentes dans l’alimentation. Il n’est donc pas obligatoire de consommer régulièrement de la L-Carnitine, contrairement aux vitamines comme la Vitamine D, tant que le corps est en bonne santé. Il est parfois utile d’utiliser un complément de L-Carnitine pour corriger un léger manque (causé par exemple par une fatigue passagère), ou pour bénéficier des effets d’une supplémentation (surconsommation) de carnitine.
On trouve une utilité à la L-Carnitine pour maigrir, cependant son effet sur l’amaigrissement serait surtout dû à l’augmentation de l’activité physique (grâce à la réduction de la fatigue) plutôt qu’à la carnitine en elle-même. Donc il n’y aurait aucune perte de poids si l’on consomme de la carnitine sans faire de sport.
La carnitine est également utile, grâce à ses effets sur le corps, pour augmenter les performances cognitives, pour contrer les effets du diabète et de l’infertilité, ou encore pour contribuer à la santé cardiovasculaire (surtout à la santé des veines). Les effets de la carnitine sont très variés, plus ou moins puissants, et ils ne sont pas tous démontrés (prouvés). (Voir plus bas sur cette page pour le détail des effets.)
Les scientifiques savent aussi qu’il existe des non-répondeurs à la l-carnitine, c’est-à-dire des personnes dont le corps ne réagit pas à l’utilisation d’un complément de carnitine. En d’autres mots, la carnitine n’aurait absolument aucun effet sur eux (et en particulier sur leur niveau sanguin d’oxyde nitrique). Si la carnitine n’a aucun effet sur vous, c’est que vous faites peut-être partie de ces non-répondeurs à la carnitine.
On peut combiner la L-Carnitine et la caféine pour augmenter de manière synergétique (démultiplier) l’endurance à l’effort. On trouve également intérêt à combiner la carnitine et l’acide alpha-lipoïque (AAL) pour un effet antioxydant puissant.
La carnitine est également connue sous le nom de : L-Carnitine (molécule), Acétyl-L-Carnitine (ou ALCAR), Acétylcarnitine, L-Carnitine-L-Tartrate (ou LCLT), Glycine Propionyl-L-Carnitine (GPLC), Lévocarnitine
Ne pas la confondre avec : la Carnosine (autre molécule)
Précautions d’emploi
Demandez toujours conseil à votre médecin avant de consommer un complément de Carnitine, surtout si suivez un traitement médical ou si vous êtes actuellement en mauvaise santé.
Le seul effet secondaire de la carnitine connu à ce jour est une légère modification de votre odeur corporelle (bénigne.) Environ une personne sur 25 en est affectée. Le seul danger de la L-carnitine est donc… de (se) sentir différent !
Posologie – dosage de la Carnitine
La dose de L-Carnitine à ingérer dépend de votre objectif et des effets recherchés. Il est recommandé en général de consommer 500mg à 2000mg (2g) de Carnitine par jour.
On retrouve la Carnitine sous plusieurs formules différentes, et les dosages ne sont pas les mêmes en fonction du complément choisi. Voici un récapitulatif des formules et dosages équivalents :
- L-Carnitine (500-2 000mg/jour)
- Acétyl-L-Carnitine (ALCAR) (600-2 400mg/jour)
- L-Carnitine-L-Tartrate (LCLT) (1 000-4 000mg/jour)
- Glycine Propionyl-L-Carnitine (PLC, GPLC) (1 000-4 000mg/jour)
Utilisez l’ALCAR si vous recherchez une augmentation de vos performances cognitives, la LCLT pour augmenter vos performances sportives, et la GPLC pour tous les effets liés au débit sanguin.
Recherche scientifique
Voici un récapitulatif de la recherche sur la L-Carnitine. On dénombre pas moins de 250 études scientifiques sur ce complément, son action sur le corps humain est donc très bien connue !
Nous avons séparés les effets de la carnitine en deux catégories, les effets démontrés (prouvés) et les effets supposés (pas encore prouvés). Prenez le temps de lire le détail de chaque effet, pour savoir s’il est plus judicieux de tenter d’utiliser la carnitine pour l’obtenir, ou de choisir un autre complément ayant un effet plus prononcé.
Effets démontrés
Le premier effet démontré de la Carnitine est une légère diminution de la masse graisseuse, c’est-à-dire une perte de poids sous forme de graisse uniquement (amaigrissement). Cet effet est cependant très peu puissant, et constaté uniquement chez des personnes âgées. Il n’y aurait aucun effet chez des personnes en bonne santé (sauf celles qui manquent de L-Carnitine).
Un autre effet prouvé est une diminution de la fatigue générale, là encore cette réduction est constatée uniquement chez des personnes âgées (on ne sait pas si elle s’applique à des personnes jeunes). Il n’y a pas de preuve d’une diminution de la fatigue due à l’effort pour le moment, même s’il est tout à fait possible que la carnitine aide à contrer la fatigue sportive.
On constate une amélioration du traitement de l’encéphalopathie hépatique, surtout grâce à l’amélioration des performances cognitives et une réduction de la fatigue mentale. Cet effet est probablement dû à l’action de la carnitine sur les cellules du cerveau.
Il y a une diminution importante des symptômes de claudication intermittente, sous la forme d’une accélération de la vitesse de rétablissement. Cet effet est constaté uniquement avec un complément de type GPLC, on attend des études supplémentaires pour savoir s’il est possible de l’obtenir avec un complément classique de L-Carnitine.
Chez les hommes on constate une légère augmentation de la qualité du sperme. Il s’agit surtout d’une amélioration de la morphologie des spermatozoïdes. Une meilleure qualité de sperme peut être bénéfique aux hommes qui ont des problèmes de fertilité.
Il y a une réduction des dommages musculaires et de l’oxydation générale due à l’effort sportif. Ces réductions ne sont pas spectaculaires, loin de là, et ne sont pas toujours utiles – notamment quand on recherche l’hypertrophie pendant une prise de masse. La diminution de la lipoperoxydation est également constatée au repos (sans sport) ce qui ferait de la carnitine un léger antioxydant.
Chez certaines personnes, la carnitine augmente la carnitine intramusculaire (quantité de carnitine dans le muscle), et lorsque cet effet se produit il y a également une diminution de la production d’acide lactique à l’effort de faible magnitude. On ne sait pas encore pourquoi l’augmentation de la carnitine musculaire n’est pas systématique.
Enfin la consommation de Carnitine entraine une baisse des taux sanguin d’ammoniaque et de glucose. La baisse du taux de glucose s’accompagne d’une augmentation de la sensibilité à l’insuline.
La carnitine n’a aucune incidence à priori sur :
- La capacité à l’effort aérobie
- La lipolyse
- La puissance musculaire
- La protéine C réactive
- Les triglycérides
- Le cholestérol total, HDL et LDL
- L’hématocrite
- L’hémoglobine
- L’albumine
Comme vous pouvez le constater, les effets prouvés de la carnitine sont pour l’instant très peu nombreux. L’effet qui intéresse le plus de monde, la perte de poids, est surtout prouvé inefficace chez les personnes qui ne manquent pas de Carnitine (c’est-à-dire la très grande majorité des gens.)
Ci-dessous nous décryptons d’autres effets qui ne sont pas prouvés, mais qui pourraient bientôt l’être.
Effets supposés (non prouvés)
L’effet supposé le plus prometteur serait une réduction des symptômes de l’autisme, lorsque la carnitine est ingérée à très haute dose de plus de 3 grammes (non conseillé). Cet effet rarissime est intéressant, car il existe peu de médicaments et de compléments contre l’autisme.
Chez les enfants on constaterait également une réduction des symptômes du trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH). Cette réduction s’accompagnerait d’une diminution de l’agression, secondaire à la diminution du TDAH.
Il pourrait y avoir une amélioration de la cognition, surtout constatée chez des personnes âgées pour le moment, et une légère amélioration de l’attention chez des personnes atteintes de fatigue chronique. La carnitine serait un nootropique à l’effet assez modeste et peu fiable (effet non systématique).
La consommation de L-Carnitine permettrait d’augmenter les niveaux sanguins de nitrate, ce qui augmenterait par conséquent le niveau d’oxyde nitrique. Ce dernier est particulièrement prisé par les sportifs, car il améliore l’oxygénation et permet donc un gain de performance. On notera que la consommation d’un complément de nitrate augmente le niveau sanguin de nitrate de manière beaucoup plus efficace !
Il y aurait une diminution des courbatures, mais uniquement chez les personnes qui bénéficieraient de l’effet (prouvé) de diminution des dommages musculaires. Il y aurait également une augmentation de la capacité à l’effort anaérobique (endurance au-delà de 10-15 minutes), et une diminution du rythme d’épuisement perçu pendant l’effort. Tout cela semble lié à l’augmentation de l’oxyde nitrique sanguin.
Il pourrait y avoir une augmentation de la masse maigre (masse musculaire) suite à la consommation régulière de carnitine, mais cet effet est constaté uniquement chez des personnes âgées (qui ont moins de muscles) et il n’y a pas d’étude sur les personnes jeunes et/ou sportives. Information à prendre avec un grain de sel, donc.
L’action de la carnitine sur les nitrates entrainerait (peut-être) une augmentation du débit sanguin. Cette dernière entrainerait elle-même une amélioration des érections, mais seulement chez les personnes ayant un mauvais débit sanguin. Il y aurait une diminution globale de la pression artérielle.
Chez des patients atteints de dépendance à l’alcool (alcoolisme), on pourrait observer une diminution des symptômes d’envies d’alcool et du taux de rechute, mais uniquement avec de la carnitine sous sa forme ALCAR.
On remarquerait aussi une diminution de l’insuline au repos chez des personnes diabétiques, ce qui est plutôt une bonne chose. Pour rappel, un des effets prouvés de la carnitine est une augmentation de la sensibilité à l’insuline et une diminution du glucose sanguin. La Carnitine pourrait donc être un complément prometteur pour le traitement des symptômes du diabète.
Il y aurait une légère diminution du rythme cardiaque, peut-être dû à l’augmentation des performances sportives. La L-Carnitine entrainerait une réduction de l’acide urique. Elle aurait peut-être un effet de réduction de l’inflammation (anti-inflammatoire). Il y aurait également une augmentation de la densité des récepteurs des androgènes (AR) et de la sécrétion d’adiponectine.
Enfin la carnitine permettrait d’atténuer les symptômes de fibromyalgie, d’hyperthyroïdisme, et de sclérose en plaque. Parlez-en à votre médecin si vous suivez un traitement pour une de ces maladies.
La Carnitine ne changerait rien à ces facteurs :
- Le métabolisme basal
- La testostérone
- Le VO2 max
- Le facteur de nécrose tumorale
- Le bien-être
- L’IGF-1, l’IGF-2
Dernières choses à savoir
La L-Carnitine pourrait être stimulante lorsqu’elle est consommée sous forme d’ALCAR… mais on ne sait pas pourquoi. Cet effet serait moins puissant que celui de la caféine.
Elle pourrait protéger le cerveau contre les effets de l’alcool, et également favoriser la longévité.
Atteinte d’une polio grave en 1960 J’ai 72 ans et suis dans la phase de post-polio : diminution de la mobilité restante ,fatigue intense après tout effort ,douleurs musculaires importantes .Ceci est le tableau clinique et j’en ressens les effets …si je ne prends pas de L-Carnitine .
Par hasard j’ai commencé à en prendre en 1993 pour ne pas aggraver ma situation physique par un surpoids.
Pas d’amaigrissement car pas de sport intense ..Mais à ma grande surprise j’ai senti ma force musculaire augmenter et l’épuisement physique de la fin de journée régresser . Mon médecin m’a encouragé à continuer et mon pharmacien m’a fourni ma dope ! Je dois préciser que j’ai travaillé à temps plein jusqu’à 60 ans .
En France on étudie peu la post-polio mais en Suisse on s’en soucie et on recommande de prendre 1250 mg de L-carnitine par jour .
Bonjour Meudal, comme vous j’ai eu la polio à l’âge de 2 ans en 1951. Mon médecin vient de me prescrire du LEVOCARNYL et j’avais des doutes sur l’efficacité de la L-carnitine pour une personne qui ne peut faire du sport intensif. Je suis heureuse d’apprendre que vous constatez des résultats positifs.
En France passé 60 ans tout le corps médical se moque des conséquences du vieillissement des personnes handicapées et je dois me battre depuis 8 ans pour obtenir des soins alors que je suis toujours en activité. Merci de votre témoignage.
merci