Magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel. Il est indispensable au corps humain, et celui-ci ne peut pas le produire lui-même. Il est important de consommer suffisamment de magnésium pour rester en bonne santé.

La majorité de la population manque de magnésium, sans pour autant avoir de carence en magnésium. Cette déficience est une des plus fréquentes, avec la déficience à la vitamine D. Un manque de magnésium augmente la pression artérielle et réduit la sensibilité à l’insuline.

Sur cette page vous trouverez un récapitulatif de la recherche scientifique sur l’utilisation du magnésium comme complément alimentaire (effets prouvés, magnitude de ces effets, etc.). Vous pourrez ainsi décider d’investir (ou non) dans un complément de magnésium pour améliorer votre santé.

 

Résumé : ce qu’il faut savoir

Le magnésium est un minéral essentiel, et l’électrolyte le plus important du corps humain. Chez la population occidentale, le manque de magnésium est très courant à cause de sa faible présence dans les produits céréaliers non-complets (pâtes, pain, etc.)

On trouve le magnésium surtout dans les fruits à coque (fèves, amandes, noix de macadamia) et les légumes-feuilles (épinards artichauts). On peut corriger un manque de magnésium en consommant ces aliments, ou en consommant un complément de magnésium.

Le magnésium peut également aider à prévenir la dépression et le trouble de déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH). Il est peu efficace pour maigrir ou pour réduire les occurrences de crampes, et il ne montre aucun signe d’avantage à la performance sportive.

Il est très difficile de sur-doser en magnésium, car celui-ci est uniquement absorbé (dans l’intestin) lorsque le corps en manque. Si vous n’êtes pas déficient en magnésium, votre corps ne digèrera pas le magnésium excédentaire ingéré. Le magnésium en trop sera simplement éliminé dans l’urine.

Une déficience de magnésium entraine des problèmes de santé comme l’augmentation de la pression artérielle, la diminution de la sensibilité à l’insuline, une hyperexcitabilité neuro-musculaire.

 

Informations techniques

Le magnésium est un complément de type minéral essentiel permettant de réduire la pression artérielle et plus généralement de rester en bonne santé.

On peut consommer le magnésium avec de la l-carnitine (contre les migraines), ou avec de l’inuline (pour améliorer son absorption).

Ne pas confondre avec : manganèse (autre minéral), lait de magnésie (magnésium laxatif), sel d’Epsom (magnésium laxatif)

 

Précautions d’emploi

Ne consommez pas de magnésium sans suivi médical en cas de maladie, et particulièrement en cas de maladie rénale telles que l’insuffisance rénale ou les calculs rénaux.

Demandez toujours conseil à un professionnel de la santé (médecin, pharmacien) avant de consommer un complément alimentaire de magnésium.

Les effets secondaires du magnésium au dosage recommandé sont le plus souvent de la diarrhée ou une irritation de l’intestin. Dans ce cas, divisez votre apport journalier de magnésium en plusieurs prises dans la journée.

 

Posologie : dosage recommandé

La dose standard de magnésium est de 200 à 400mg par jour. Des troubles gastriques peuvent survenir au-delà de 300mg par prise, dans ce cas il faut consommer le magnésium en plusieurs fois dans la journée. Le magnésium doit toujours être ingéré avec un repas.

On peut choisir différents types de complément de magnésium, nous vous recommandons le citrate de magnésium, le malate de magnésium, et le mono-aspartate de magnésium. Il faut éviter le thréonate de magnésium qui contient trop peu de magnésium.

Les effets secondaires du magnésium sont plus prononcés lorsque le type de magnésium contenu dans le complément choisi est de faible absorption intestinale. Les cas de diarrhée sont donc plus fréquents avec l’oxyde de magnésium (magnésie), le chlorure de magnésium, et le magnésium marin.

 

 

Recherche scientifique

Voici un récapitulatif des effets du magnésium, confirmés lors de recherches scientifiques, ou juste supposés sans avoir été confirmés jusqu’à présent.

 

Effets confirmés

Le magnésium réduit la pression artérielle dans deux cas précis : chez les personnes qui manquent de magnésium, ou chez les personnes qui souffrent d’hypertension (pression supérieure à 140/90). Chez les personnes ayant une pression artérielle normale, le magnésium n’a aucun effet.

Il y a également une réduction modérée des symptômes de l’asthme. Le magnésium ne traite pas l’asthme, il pourrait cependant aider à soulager un asthme non traité (et serait inefficace dans le cas d’un asthme traité).

On constate une légère diminution du glucose sanguin chez les personnes ayant un taux de glucose sanguin élevé. Cette diminution est de faible magnitude et à prendre avec un grain de sel, car les niveaux de glucose sanguin sont au contraire plus élevés durant un effort sportif chez les individus qui consomment un complément de magnésium.

Il peut également y avoir une petite diminution des niveaux sanguins de HbA1c. Cet effet est lui aussi de faible magnitude, et plusieurs études montrent des résultats en ce sens sans pour autant être significatifs.

Plusieurs études notent une réduction modeste des niveaux d’insuline sanguins à jeun, lors de l’utilisation d’un complément de magnésium à long terme, chez des personnes à risque de diabète ou ayant déjà développé un diabète. Cet effet ne serait pas applicable aux personnes en bonne santé.

Enfin le magnésium aide à augmenter légèrement la sensibilité à l’insuline, tel que constaté chez des personnes atteintes du diabète de type 2. Cet effet pourrait également ne pas s’appliquer aux personnes en bonne santé.

Voici une liste des facteurs sur lesquels le magnésium n’as aucune influence :

• Le cholestérol HDL
• Les triglycérides
• Le poids total

En conclusion le magnésium a peu d’effets intéressants hormis l’aide au contrôle du diabète, de l’asthme et de l’hypertension pour les personnes déjà atteintes de ces maladies. Il n’en reste pas moins un complément intéressant pour rester en bonne santé.

Le magnésium présenterait plusieurs effets intéressants, qui ne sont pas encore confirmés, détaillés ci-dessous, qu’il pourrait être intéressant d’expérimenter soi-même.

 

Effets supposés

Le magnésium pourrait augmenter la capacité à l’exercice aérobique, tel que souligné par une étude sur des athlètes de triathlon déjà entrainés. Cette même étude souligne également la possibilité éventuelle du magnésium d’augmenter l’oxygénation musculaire. On attend avec impatience la confirmation de cette étude par une seconde étude.

Le magnésium pourrait augmenter légèrement la densité minérale osseuse et les niveaux d’ostéocalcine, des signes importants de bonne santé osseuse.

Il y aurait une légère augmentation de la qualité du sommeil chez les personnes ayant un mauvais sommeil, sans preuve d’amélioration chez les personnes en bonne santé.

Le magnésium pourrait réduire modérément les symptômes de neuropathie diabétique, de migraine, de dépression, d’acouphène et de syndrome prémenstruel (SPM).

On constaterait une absence d’effet sur :

• Le cortisol
• Les crampes
• Le cholestérol total, LDL ou HDL
• La testostérone

On découvre régulièrement de nouveaux effets au magnésium, il faut donc relativiser ces effets supposés du magnésium.

 

Dernières choses à savoir

Le magnésium n’est pas stimulant. Il peut être sédatif si vous êtes déficient en ce minéral, en particulier lorsque vous commencez à en consommer et si vous utilisez de fortes doses.

Il est difficile de mesurer une déficience en magnésium, car celui-ci est très peu présent dans le sang. On ne peut donc pas trouver une déficience ou une carence en magnésium simplement avec une prise de sang. Il faut procéder à des tests plus complexes et plus couteux. Pour savoir si vous manquez de magnésium, analysez votre alimentation et estimez la quantité de magnésium ingérée par jour pour la comparer aux quantités de magnésium conseillées.

Il est important de consommer suffisamment de vitamine D lorsque vous utilisez un complément de magnésium, pour maintenir des niveaux de magnésium idéaux. La plupart des gens sont aussi déficients en vitamine D qu’en magnésium, et peuvent bénéficier d’un complément de vitamine D.

Voir aussi : notre page sur la vitamine D

La vitamine B6 permet d’améliorer l’absorption du magnésium… lorsqu’elle est consommée en doses très fortes, bien au-delà des doses de vitamine B6 conseillés, proches des doses toxiques. Il est donc déconseillé de chercher à combiner de la vitamine B6 au magnésium. Les compléments de magnésium vendus dans le commerce et qui contiennent de la vitamine B6 ne dépassent jamais les doses conseillés en vitamine B6 et sont donc sans danger, cependant ils ne sont pas plus efficaces que les compléments de magnésium seuls.

L’absence d’effets exceptionnels à la consommation de magnésium ne doit pas vous décourager d’en consommer régulièrement – sous forme de complément ou dans votre alimentation. En effet c’est un minéral essentiel, et une déficience même légère peut affecter votre santé à long terme. Les compléments de magnésium sont peu onéreux, et ils présentent peu de risques de surdose, ce qui les rendent très attractif d’un point de vue santé.

Sources (en anglais) : Wikipedia, Examine