Bienvenue sur mon site. Je m'appelle Romain et je suis nutritionniste. Voici une synthèse de mes recherches, vous pouvez consultez mes sources en bas de page. Je vous souhaite une agréable visite et une bonne lecture !
Le Panax Ginseng (souvent abrégé Ginseng) est une racine consommée sous forme de complément alimentaire. Les bienfaits du Ginseng sont nombreux : améliorer l’humeur, les performances cognitives, renforcer le système immunitaire… On considèrerait même le ginseng aphrodisiaque !
Sur cette page vous trouverez un récapitulatif de la recherche scientifique sur le ginseng, avec un détail des effets prouvés et de ceux qui ne le sont pas encore. Nous vous aidons à faire la part des choses, pour ne gaspiller votre argent dans un complément de ginseng si l’effet que vous recherchez n’est pas prouvé.
Résumé : ce qu’il faut savoir
Le panax ginseng est une plante aux racines riches en molécules appelées ginsénosides. Il est très populaire en France sous forme de complément alimentaire.
Le ginseng présente des bienfaits pour améliorer l’humeur, les performances cognitives, renforcer le système immunitaire. Il n’est pas très efficace pour renforcer les érections, augmenter la testostérone, ni améliorer les performances sportives. Si vous recherchez un de ces effets, il vaudra mieux vous tourner vers d’autres compléments alimentaires.
Il existe de nombreux « Ginsengs » différents, le Panax Ginseng étant le Ginseng de référence, et celui à utiliser pour bénéficier des bienfaits décrits sur cette page. Certains Ginsengs ont des propriétés (quasiment) similaires à celles du Panax Ginseng, notamment le Ginseng rouge et le Ginseng blanc. D’autres correspondent à une autre espèce de plante et n’ont aucune des propriétés du Panax Ginseng (on les appelle des « faux Ginsengs »), tels que le Ginseng américain, sibérien, ou encore le Ginseng des femmes.
Autres – divers
Le Panax Ginseng est un complément issu de la médecine traditionnelle chinoise, utilisé pour renforcer le système immunitaire. Il sert aussi à améliorer les performances cognitives et parfois l’humeur.
On peut consommer le Ginseng avec du Ginkgo Biloba pour conjuguer leurs effets d’amélioration de la capacité cognitive (mémoire à court terme et temps de réaction).
Le Panax Ginseng perd de son efficacité sur le système immunitaire lorsqu’il est consommé avec de l’aspirine.
Aussi connu sous le nom de : ginseng, ginseng chinois, ginseng coréen, ginseng asiatique, panax, vrai ginseng
Ne pas confondre avec : Ginseng sibérien, Ginseng brésilien, Ginseng indien, Ginseng péruvien, Ginseng des femmes, Ginseng américain, Ficus Ginseng (bonsaï), gingembre (autre plante)
Précautions d’emploi
Demandez toujours conseil à votre médecin avant de consommer du ginseng, surtout si vous êtes diabétique ou si vous suivez un traitement médical modifiant votre taux de glucose sanguin. Demandez toujours l’avis de votre médecin avant de consommer du Ginseng si vous suivez quelconque traitement médical.
Les contre-indications à la consommation du Ginseng sont : l’hypertension artérielle, la grossesse.
Une étude a montré qu’il n’existe aucun effet secondaire à la consommation de ginseng aux dosages recommandés. On peut constater un léger trouble intestinal dans certains cas rares.
Posologie du Panax Ginseng
Consommez 200mg à 400mg par jour d’extrait de Ginseng standardisé à 4% de ginsénosides.
Vous pouvez consommer du Ginseng indéfiniment, ou en cure d’une durée de 2 semaines à 3 mois.
Recherche scientifique
Voici le récapitulatif de la recherche scientifique actuelle sur le Panax Ginseng. Les effets ci-dessous sont soit prouvés (confirmés) soit supposés (incertains). Certains effets s’appliquent uniquement avec certains types de Panax Ginseng, ou à une dose différente : dans ce cas la posologie ou le type de Ginseng à choisir est mentionné.
Effets confirmés du Panax Ginseng
Le premier effet prouvé du Ginseng est une légère réduction du taux de glucose sanguin chez des personnes diabétiques. Cet effet ne s’applique pas aux personnes en bonne santé. Le glucose sanguin pourrait chuter (sans certitude) chez les personnes saines avec une forte dose de Ginseng de l’ordre de 20 grammes.
On constate ensuite une légère augmentation des performances cognitives, uniquement chez des personnes fatiguées. Les bienfaits antifatigue du Ginseng permettraient donc d’améliorer ses performances lorsqu’on est atteint de fatigue. On ne sait pas si cet effet s’applique lors du manque de sommeil ou en cas de fatigue physique.
Il y a une petite amélioration des érections après la consommation de 3 grammes de Ginseng coréen rouge. On ne sait pas si cet effet s’applique au Panax Ginseng, car ce dernier n’as pour l’instant pas été étudié pour l’amélioration des érections.
Le bien-être est légèrement amélioré, surtout chez des personnes soignées pour une maladie (diabète/troubles de l’érection). Cette amélioration du bien-être se manifeste également lors d’un épisode de stress mental (par exemple un examen) avec une dose de Panax Ginseng de 400mg au moment de l’épreuve mentale.
Enfin il y a une diminution modeste des symptômes de la ménopause, en relation avec une augmentation de la libido. Cet effet n’est ni systématique ni fiable, et pourrait s’accompagner d’une légère diminution de la dépression.
Le Panax Ginseng n’as aucune influence sur :
- La pression sanguine
- La sensibilité à l’insuline
Voilà, vous savez tout des effets démontrés (prouvés) du Ginseng !
Tous les autres effets de ce complément, détaillés ci-dessous, sont quant à eux constatés mais pas encore prouvés avec certitude, et donc à prendre avec des pincettes – ou un grain de sel.
Effets supposés du Panax Ginseng
Le Ginseng pourrait améliorer l’effet des vaccins. Cet effet est le principal avantage des actions du Ginseng sur le système immunitaire. Cela pourrait également se ressentir lorsqu’on est malade et que le corps des anticorps – réduisant ensuite la probabilité de tomber une nouvelle fois malade. Les effets du Ginseng sur le système immunitaire sont encore peu connus, on attend des études supplémentaires.
Le Ginseng causerait une diminution de l’oxydation générale et une augmentation du profil en enzymes antioxydantes (deux effets généralement considérés comme positifs). En d’autres mots, il semblerait que le Ginseng ait une utilité en tant qu’antioxydant léger – selon deux études qui donnent des indices en ce sens. Une nouvelle étude pourrait confirmer (ou non) cet effet dans un avenir proche. En attendant confirmation, pour un effet antioxydant certain choisissez plutôt un autre complément alimentaire comme la vitamine E ou la spiruline.
On pourrait constater une diminution des risques de cancer, et en particulier des risques de cancer du côlon, de cancer de l’ovaire, et de cancer du pancréas. Le Ginseng pourrait potentiellement avoir des effets protecteurs contre tous les types de cancer. Il faut attendre plus d’études pour confirmer ces effets.
Il y aurait une réduction des symptômes du déclin cognitif. Cet effet est constaté dans une étude utilisant des doses de 9 grammes de Ginseng coréen rouge par jour, chez des patients de plus de 65 ans atteints de la maladie d’Alzheimer. On reste dans l’attente d’une étude supplémentaire pour confirmer cet effet avec le Panax Ginseng et/ou à des doses de Ginseng plus modérées.
Le ginseng pourrait améliorer la qualité du sommeil chez les personnes qui voyagent et qui ont du mal à dormir lors de leur première nuit dans une nouvelle chambre (l’effet « première nuit »). Pour bénéficier de cet effet, il faudrait consommer du Ginseng pendant une semaine avant le changement de chambre.
L’augmentation de la libido serait uniquement présente chez les femmes sujettes aux symptômes de la ménopause, et ne s’appliqueraient pas aux hommes ni aux personnes plus jeunes. Le Ginseng ne semble pas être un aphrodisiaque très efficace.
Une légère augmentation de la testostérone serait constatée chez des hommes atteints d’infertilité. Cet effet est surement un « effet secondaire » du pouvoir antioxydant du ginseng dans des tissus testiculaires endommagés, et ne serait donc pas applicable aux hommes en pleine santé.
Lors d’un effort sportif, on pourrait bénéficier d’une complémentation en Ginseng pour réduire les dommages musculaires (nécessite une charge de Ginseng avant l’effort), et diminuer la production de lactate pendant un effort d’au moins une heure lors de forte températures (avec 200mg de Ginseng une heure avant l’effort).
Il pourrait aussi y avoir une réduction du temps de réaction. Cet effet est positif, il signifie que l’on réagit plus vite. Cependant des études montrent des résultats mitigés ou contradictoires. On cherche encore à comprendre comment le Ginseng influence le temps de réaction.
Il pourrait y avoir une augmentation du débit sanguin ainsi qu’une augmentation de la fonction endothéliale. Le Ginseng pourrait donc avoir des bienfaits sur le système sanguin. Les applications de ces effets ne sont pas encore claires au vu des autres propriétés/effets du Ginseng.
Il pourrait y avoir une diminution du cholestérol total, accompagné d’une diminution du cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et d’une augmentation du cholestérol HDL (le « bon » cholestérol). Cet effet serait très peu fiable, c’est-à-dire qu’il ne serait pas présent en continu ni chez tout le monde.
On constaterait une diminution de l’inflammation globale, sous la forme d’une réduction de la concentration du marqueur sanguin Interleukine 6 (IL6).
Enfin, selon une seule étude il pourrait y avoir une légère amélioration de la sérénité perçue. Il faudra attendre une étude complémentaire pour confirmer cet effet.
Voici les paramètres sur lesquels le Panax Ginseng n’aurait aucune influence :
- La capacité à l’effort anaérobique
- Les niveaux de protéine c-réactive, de prolactine, de triglycérides
- Les niveaux d’œstrogène chez les femmes
- Le rythme cardiaque
- Le niveau d’insuline sanguin à jeun
- L’assimilation de l’oxygène sanguin à l’effort
- Le rythme d’épuisement à l’effort
- La lipolyse
- Le poids
Il est tout à fait possible qu’à la suite de la publication d’études supplémentaires, le Ginseng soit prouvé efficace pour influencer un de ces paramètres.
Dernières choses à savoir
La combinaison de Ginseng et de gingembre ne présente pas d’avantage spécifique, tout comme la combinaison avec de la gelée royale.
On constate une augmentation des troubles digestifs lors de la consommation de ginseng rouge coréen. Si vous êtes sujet à des troubles avec ce type de Ginseng, préférez-lui le Panax Ginseng classique.