Bienvenue sur mon site. Je m'appelle Romain et je suis nutritionniste. Voici une synthèse de mes recherches, vous pouvez consultez mes sources en bas de page. Je vous souhaite une agréable visite et une bonne lecture !
La Whey est une des deux protéines du lait (l’autre étant la Caséine). On utilise la Whey Protéine en culturisme pour sa digestion rapide, afin de favoriser la récupération musculaire après l’effort. La Whey n’as pas d’avantage majeur par rapport aux autres types de compléments de protéines.
Sur cette page nous vous présentons un récapitulatif de la recherche scientifique sur la Whey. Vous découvrirez les effets prouvés (et non prouvés) de cette protéine, et comment l’utiliser pour tirer parti de tout son potentiel.
Nous vous expliquons également dans quels cas il sera plus utile de choisir un autre complément alimentaire que la Whey (par exemple lorsque l’effet recherché n’est pas encore prouvé).
Whey protéine : notre avis
La Whey est intéressante pour tous ceux qui ne consomment pas suffisamment de protéines, ou qui cherchent à améliorer leur composition corporelle (perte de poids/gain de muscle).
La Whey est peu onéreuse, cependant faites attention à ne pas opter pour une poudre premier prix qui sera de mauvaise qualité (choisissez-là dans le milieu de gamme).
Elle n’a pas d’effet miraculeux, c’est juste une protéine digérée rapidement.
Résumé : ce qu’il faut savoir
La Whey est (avec la Caséine) une des deux protéines du lait (qui contient en proportion 80% de Caséine pour 20% de Whey). Elle est la protéine la plus commercialisée et la plus populaire à l’heure actuelle. La Whey n’est pas un produit dopant ni un médicament : c’est un complément alimentaire, donc disponible en vente libre.
La Whey n’est pas dangereuse pour le foie ou les reins. Cependant elle peut aggraver des problèmes de santé déjà avérés (comme une insuffisance rénale ou hépatique). Il est conseillé de rester modéré dans sa consommation de protéine, quel que soit notre état de santé.
On utilise la Whey comme complément de protéine, pour corriger un manque de protéine alimentaire ou équilibrer ses apports en acides aminés. Elle est absorbée plus rapidement que les autres types de protéine (notamment que la Caséine), et favorise donc la réparation musculaire après l’effort.
La Whey est souvent mise en avant pour son effet amaigrissant, cependant cet effet est propre à toutes les protéines et pas spécifiquement à la Whey (consommer légèrement plus de protéines aide à mincir et rester mince).
La Whey contient une grande quantité d’acides aminés ramifiés (BCAA) et de L-Cystéine. Les BCAA augmentent légèrement l’endurance aérobique et diminuent la fatigue pendant un effort prolongé (plus de 45 minutes). La L-Cystéine permet de corriger des carences en glutathion et en sulfure d’hydrogène (H2S), ce qui serait peut-être utile (sans preuve pour le moment) à la santé des personnes atteintes d’un cancer, du sida, ou de la mucoviscidose.
La Whey et la Caséine ayant des propriétés et effets quasiment similaires, il est recommandé de les combiner (plutôt que de choisir l’une ou l’autre) afin de tirer parti de leurs quelques différences à son avantage. La Whey serait plus utile à la santé des personnes âgées et des sportifs, et la Caséine à la santé des jeunes adultes.
La protéine de soja à des effets similaires à la Whey sur la composition corporelle (perte de poids, gain de muscle) à des doses supérieures à 1,2g/kg. Elle semble influencer les niveaux d’hormones T3 et T4 plus que la Whey.
Il existe plusieurs types de poudre de Whey :
- La Whey standard (ou Whey concentrée) qui contient 35 à 80% de protéine. Il est recommandé de choisir une Whey certifiée avec une haute teneur en protéine
- La Whey isolate (ou Isolat de Whey) qui contient plus de 90% de protéine
- La Whey hydrolysée, qui est prédigérée pour une absorption plus rapide
La Whey hydrolysée semble être la meilleure Whey pour la récupération musculaire. Cependant on en sait assez peu sur elle à l’heure actuelle (elle n’a pas été beaucoup étudiée). Si vous utilisez la Whey pour des effets autres que la récupération musculaire, il est judicieux de s’en tenir à la Whey classique (concentrée/isolat).
La Whey concentrée et la Whey isolate ont un gout plutôt aigre (et/ou amer) déplaisant(s). Nous vous recommandons de choisir une Whey aromatisée pour commencer (le chocolat est un gout populaire). La Whey hydrolysée est quant à elle extrêmement amère, nous vous conseillons de la consommer dans de l’eau très froide (moins de 5°C) et de la parfumer avec un ingrédient aigre (citron, agrumes) ainsi que du sucre (sirop, ou autre).
La Whey est également connue sous le nom de : protéine de lactosérum (synonyme), Impact whey protein (marque), whey gold standard (marque)
Précautions d’emploi
La Whey est considérée sans danger ni effets secondaires notables. Elle est déjà présente naturellement dans notre alimentation (dans les produits laitiers) Les femmes enceintes peuvent en consommer en quantités modérées.
Il existe un risque d’allergie à la Whey car elle est directement extraite du lait. Pour réduire les risques de réaction allergique, vous pouvez choisir une Whey hydrolysée.
Posologie de la Whey
La dose de Whey à consommer dépend de vos objectifs ainsi que de votre consommation habituelle de protéine. Il n’est pas utile de remplacer vos protéines alimentaires (viande/poisson/œufs) par de la Whey si vous atteignez déjà la dose journalière requise de protéine.
Pour compléter vos apports en protéines, visez 0,8g par kilo de poids corporel de protéine chaque jour (par exemple 56 grammes par jour si vous pesez 70kg). Pour perdre du poids, visez 1,5g/kg de Whey par jour. Pour perdre du poids et si vous êtes un athlète, visez 2g/kg par jour.
Attention : si vous êtes atteint d’obésité (IMC supérieur à 30) calculez vos besoins en protéine par rapport à votre objectif de poids idéal (et pas votre poids actuel).
Recherche scientifique
Voici le détail de la recherche scientifique sur la Whey, séparés en effets confirmés (prouvés) et effets supposés (non prouvés).
Effets confirmés de la Whey
La Whey diminue la masse graisseuse, comme toutes les autres sources de protéines. Cet effet est constaté lorsque l’alimentation est hypocalorique (faible en calories) et la quantité de protéines ingérée est (légèrement) supérieure aux recommandations nutritionnelles (jusqu’à 2g/kg).
Il y a une augmentation de l’insuline sanguin après ingestion, un effet normal commun à toutes les protéines et également dû à la néoglucogénèse (transformation des protéines en glucides). Cependant la Whey augmente l’insuline légèrement plus que les autres types de protéines. L’insuline sanguin à jeun reste stable.
La Whey augmente la masse maigre (masse musculaire), là encore sans preuve d’efficacité supplémentaire en faveur de la Whey par rapport à d’autres sources de protéines alimentaires.
Enfin elle ne change rien à la puissance musculaire ni au poids total, c’est-à-dire que la consommation de Whey à elle toute seule n’influencera ni les gains de puissance ni l’augmentation/diminution du poids. Il s’agit d’un rappel important : il est nécessaire d’ajuster son programme d’entrainement, ainsi que son alimentation, pour tirer parti des effets de la Whey (et des protéines en général) dans le but d’atteindre ses objectifs.
Effets supposés de la Whey
La Whey augmenterait la synthèse protéique musculaire, et plus particulièrement augmenterait la synthèse plus fortement que d’autres sources de protéines après l’effort. A long terme, l’effet de la Whey sur la synthèse protéique est comparable à celui des autres protéines. On ne sait pas comment cette augmentation supplémentaire post-effort serait utile.
Il y aurait une augmentation de la sensibilité à l’insuline chez des personnes atteintes d’obésité qui suivent un régime amaigrissant. La Whey serait plus efficace dans ce but que la Caséine. On ne sait pas si cet effet se manifesterait également chez les athlètes.
Il pourrait y avoir une légère diminution de la Ghréline (l’hormone de la faim) et de l’appétit. La cause de ces effets est très probablement commune à toutes les protéines (dont la Whey).
Il y aurait une amélioration du profil d’enzymes antioxydantes, dû à la forte concentration en L-Cystéine de la Whey.
On pourrait constater une diminution des triglycérides et cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Ces diminutions seraient de faible magnitude, et on ne saurait pas encore les expliquer.
Enfin la Whey diminuerait la graisse hépatique (graisse du foie) de manière plus efficace que les autres protéines, surtout grâce à sa contenance en L-Cystéine.
La Whey ne changerait rien à ces paramètres :
- Le débit sanguin
- La pression artérielle
- La densité minérale osseuse
- Le glucose sanguin
- La protéine C réactive
- Le cholestérol HDL (« bon » cholestérol)
- Le cholestérol total
- L’hormone IGF-1
- L’inflammation
Cette liste d’effets supposés sera mise à jour au fur et à mesure de la publication de nouvelles études scientifiques.
Dernières choses à savoir
Il est souvent recommandé de consommer la Whey dans l’heure après la fin de l’entrainement. On peut alternativement consommer la Whey juste avant de commencer son entrainement. De manière générale, le moment d’ingestion de la Whey ne semble pas faire une grande différence à long terme lorsque la quantité de protéines ingérée est suffisante.
La consommation de Leucine et de glucides combinée à la Whey (en proportion de 17% de Leucine, 33% de Whey, 50% de glucides), lorsque la Leucine et les glucides sont ajoutés à une dose standard de Whey, pourrait augmenter les effets de la Whey sur la synthèse protéique musculaire. Cet effet n’est pas encore prouvé.