Bienvenue sur mon site. Je m'appelle Romain et je suis nutritionniste. Voici une synthèse de mes recherches, vous pouvez consultez mes sources en bas de page. Je vous souhaite une agréable visite et une bonne lecture !
La Vitamine K est une vitamine essentielle que l’on retrouve surtout dans les légumes-feuilles (comme la salade). Elle joue un rôle important dans la coagulation sanguine. Elle serait également utile à la santé osseuse et cardiovasculaire.
Sur notre page, vous découvrirez un récapitulatif de la recherche scientifique sur la Vitamine K. Nous vous expliquons quels sont les effets prouvés de cette vitamine (et ceux qui ne le sont pas) pour vous aider à choisir si vous devriez en consommer – ou si vous devriez plutôt choisir un autre complément alimentaire !
Nous abordons également le sujet des aliments contenant de la vitamine K (où trouver la vitamine K).
Résumé : ce qu’il faut savoir
La Vitamine K est une vitamine essentielle, c’est-à-dire que le corps ne peut pas la fabriquer lui-même. Il faut donc en consommer régulièrement pour ne pas développer un manque voire une carence de Vitamine K. Les apports journaliers recommandés (AJR) de Vitamine K sont de 50 à 75µg (micro grammes), soit 0,05 à 0,075mg (milli grammes).
Il existe plusieurs types de Vitamine K. La Vitamine K1 est la forme la plus courante dans notre alimentation. La Vitamine K2 se présente sous plusieurs formes dénommées MK4, MK7, MK8 et MK9. La Vitamine K2 MK7 est (en théorie) la meilleure vitamine K, car elle reste dans le corps plus longtemps. Dans la pratique, la Vitamine K1 est largement suffisante. La Vitamine K3 n’est plus utilisée dans les compléments alimentaires de nos jours car elle est toxique et provoque plusieurs effets secondaires.
Il est intéressant de noter que l’augmentation de la quantité de Vitamine K dans l’alimentation n’entraine pas toujours une augmentation de la quantité de Vitamine K dans le corps. En d’autres termes, consommer plus de vitamine K ne sera pas forcément bénéfique. On ne comprend pas encore totalement pourquoi cela se produit, ni comment la Vitamine K est digérée.
Le Nato est l’aliment contenant le plus de Vitamine K, cependant il est difficile à trouver en France et son gout en rebutera plus d’un(e). Les aliments riches en vitamine K sont principalement le brocoli, les épinards, la laitue rouge, le cresson, le concombre, le haricot rouge, le haricot vert, et le persil. On en trouve également en plus petites quantités dans la cuisse de poulet, l’œuf de poule, le raisin, la prune, la poire, la pomme, la myrtille, la pêche, la tomate et… la mayonnaise !
La Vitamine K pourrait contribuer à la santé osseuse et à la santé cardiovasculaire. Elle est également étudiée pour ses effets prometteurs sur le traitement du cancer et du vieillissement, pour son action sur les niveaux d’insuline sanguins, et pour l’irritation de la peau.
Il est recommandé de consommer la Vitamine K avec de la Vitamine D car ces deux vitamines travaillent ensemble dans le corps. On peut également la consommer avec de la Sésamine (huile et graine de sésame) afin d’améliorer sa digestion.
Si vous consommez de la Vitamine K pour ses effets (supposés) sur la santé osseuse, assurez-vous de consommer également suffisamment de calcium et de Magnésium.
La Vitamine K est également connue sous le nom de : phylloquinone (vitamine K1), phytoménadione (Vitamine K1), phytonadione (Vitamine K1), ménatétrénone (Vitamine K2 MK4), ménaquinone (K2), ménaquinone 7 (Vitamine K2 MK7), ménadione (Vitamine K3).
Ne pas confondre avec : anti vitamine K (catégorie de médicament)
Précautions d’emploi
La Vitamine K est très sûre et ne présente pas d’effets secondaires – même à très haute dose. Il est cependant recommandé de ne pas augmenter sa consommation de Vitamine K brusquement.
Demandez toujours conseil à votre médecin avant de consommer un complément de Vitamine K, surtout si vous suivez un traitement médical (en particulier un traitement anticoagulant comme la Warfarine ou la Coumadine), ou si vous êtes actuellement en mauvaise santé.
La consommation d’huile minérale comme l’huile de paraffine ou de vaseline, ainsi qu’une forte consommation d’alcool ou de Vitamine E, ou encore les traitements antibiotiques, peuvent tous ralentir voire empêcher la digestion de la Vitamine K.
Posologie de la vitamine K
Il n’existe pour l’instant pas de consensus scientifique sur la dose idéale de Vitamine K. Voici plusieurs doses indicatives basées sur l’état de la recherche scientifique actuelle :
- Vous pouvez consommer entre 50µg et 1000µg (0,05 à 1mg) par jour de Vitamine K1 (phylloquinone)
- Vous pouvez consommer entre 1500µg et 5000µg (1,5 à 5mg) par jour de Vitamine K2 MK4 (ménaquinones)
- Vous pouvez consommer entre 90µg et 360µg (0,09 à 0,36mg) par jour de Vitamine K2 MK7, MK8, ou MK9.
Ces doses s’appliquent uniquement pour une consommation de Vitamine K sous forme de complément alimentaire. Il n’y a pas de limite à la consommation de Vitamine K dans l’alimentation.
Nous vous conseillons de consommer votre Vitamine K dans votre alimentation plutôt que sous forme de complément alimentaire. Cependant, il est intéressant d’utiliser un complément de Vitamine K2 (en particulier la Vitamine K2 MK7) car il est impossible d’en trouver dans l’alimentation française en quantités suffisantes.
Ingérez toujours la Vitamine K pendant un repas, ou avec une source de gras (l’huile de sésame est recommandée).
Si vous utilisez la vitamine K sous forme de crème, assurez-vous que celle-ci contient au moins 5% de phylloquinones.
Recherche scientifique
Voici le détail de la recherche scientifique sur la Vitamine K. Nous vous présentons ci-dessous les différents effets potentiels de cette vitamine, en fonction de leur statut confirmé (prouvé) ou supposé (pas encore prouvé).
Effets confirmés
Le seul effet prouvé de la Vitamine K est une augmentation de la densité minérale osseuse. Cet effet est particulièrement prononcé chez les personnes âgées, chez qui la consommation régulière de Vitamine K2 MK4 diminue le rythme de progression de l’ostéoporose (perte osseuse). On ne connait pas encore les doses idéales, 1500µg/jour pourraient suffire. Cet effet est très peu fiable : il varie d’une personne à une autre.
La Vitamine K n’a aucune influence sur :
- Les contusions (bleus)
- Le poids
La liste des effets prouvés de la Vitamine K est courte car il n’y a pas encore eu suffisamment d’études à son sujet (on ne connait pas bien son fonctionnement).
Cependant les effets supposés listés ci-dessous, dont certains très prometteurs, pourraient bien être confirmés à l’avenir.
Effets supposés
Le premier effet supposé de la Vitamine K est une diminution de l’insuline postprandiale (après le repas). Cet effet serait constaté uniquement chez les personnes carencées ou déficientes en Vitamine K, chez qui un complément de Vitamine K permettrait l’atténuation du pic d’insuline dans les 2 heures qui suivent la fin d’un repas. On constaterait également une augmentation globale de la sensibilité à l’insuline.
Il y aurait une diminution de la mortalité due au cancer (moins de mort du cancer), mais pour l’instant cet effet serait observé uniquement chez des personnes atteintes d’un cancer hépatique (du foie). On ne sait pas si cet effet s’applique à basses doses ou pas.
Il pourrait y avoir une diminution du risque de fracture. Cet effet serait intéressant chez les personnes âgées particulièrement à risques de fractures. Il s’agirait d’un « effet secondaire » de l’augmentation (prouvée) de la densité minérale osseuse. Une consommation régulière de vitamine K serait nécessaire.
On pourrait constater une diminution de l’occurrence de carcinome hépatocellulaire (CHC, ou hépatocarcinome), sous la forme d’une protection contre la prolifération des cellules cancéreuses dans le foie. La Vitamine K2 MK4 serait plus efficace que la Vitamine K1.
Enfin en application sur la peau sous forme de crème, la Vitamine K pourrait diminuer les rougeurs de la peau, le purpura, et les cernes. On ne sait pas encore pourquoi cet effet se produirait, il faut le prendre avec un gros grain de sel car les études à ce sujet ne sont pas de très bonne qualité.
La Vitamine K n’aurait aucune incidence sur ces paramètres :
- Les triglycérides
- Le cholestérol total, HDL et LDL
- L’interleukine 6 (IL-6)
- L’ostéoprotégérine (OPG)
- L’alimentation
- Les niveaux d’œstrogènes
- La protéine C réactive
- L’adiponectine
- Le glucose sanguin
En conclusion la Vitamine K pourrait bientôt se révéler utile pour le traitement des maladies liées à l’insuline (comme le diabète), à la santé du foie (comme la stéatose hépatique), ou encore à l’apparence de la peau.
Dernières choses à savoir
La majorité des effets constatés suite à l’ingestion de vitamine K le sont uniquement à très haute dose (souvent supérieures à 30000µg par jour). Il n’est pas recommandé de consommer de telles doses sans suivi médical. Il s’agit de doses expérimentales, et on ne sait pas encore quelles sont les risques pour la santé, ni s’il est réellement nécessaire d’ingérer de grandes quantités de Vitamine K (de petites doses pourraient suffire).
Il est recommandé de cuire ses aliments à la vapeur pour préserver leur contenance en Vitamine K. Aussi étonnant que cela puisse paraitre, le fait de cuire ses aliments riches en Vitamine K (comme le brocoli) au four à micro-onde améliorerait l’absorption (la digestion) de la Vitamine K. Cela n’est pas encore prouvé cependant, mais il y a de fortes chances pour qu’une preuve soit publiée à l’avenir.