Créatine

La créatine est une molécule servant à créer rapidement de l’énergie (ATP) au sein d’une cellule. Elle permet donc d’améliorer les performances de nombreuses cellules, en particulier musculaires et neuronales.

Elle est produite naturellement par le corps humain. On la retrouve également dans l’alimentation, surtout dans la viande rouge. La créatine est sans danger pour la santé pour la majorité de la population.

Sur cette page, vous trouverez un récapitulatif de la recherche scientifique sur la créatine utilisée comme complément. Vous allez découvrir les effets démontrés de l’utilisation de créatine (et ceux qui ne le sont pas), et vous pourrez ainsi choisir d’utiliser (ou non) un complément de créatine par rapport à vos besoins.

 

Résumé : ce qu’il faut savoir

L’effet principal de la créatine est le stockage de la phosphocréatine (aussi appelée phosphate de créatine ou créatine phosphate) dans les cellules du corps humain. La phosphocréatine est ensuite utilisée, pendant un effort physique notamment, pour générer de l’énergie, ce qui permet d’améliorer les performances de la cellule dans laquelle elle est contenue – quelle que soit son type.

Ainsi les athlètes utilisent la créatine pour augmenter leurs performances physiques lors d’un effort à haute intensité, car la créatine permet de générer plus d’énergie dans les cellules musculaires. La créatine en musculation est utilisée pour progresser plus rapidement en force et en puissance (rapidité de la force), et à moindre mesure l’endurance musculaire.

La créatine contribue également à la protection du cœur, du cerveau, du foie et même du tissu osseux, en permettant à toutes ces cellules de produire plus d’énergie.

Les effets secondaires de la créatine sont des crampes d’estomac lorsque la créatine est consommée avec une quantité d’eau insuffisante, et de la diarrhée lorsqu’on consomme trop de créatine en une seule prise.

 

Informations techniques

La créatine est un complément de type pseudo-vitamine. Elle permet l’amélioration des performances physiques, l’augmentation de la masse musculaire, et l’amélioration des performances cérébrales.

On peut utiliser la créatine en combinaison avec de la Bêta-alanine (pour améliorer la composition corporelle), ou de l’acide alpha-lipoïque combiné à des glucides (en phase de charge), ou de la leucine, ou de la caféine (mais jamais au même moment).

Aussi connue sous le nom de : créatine monohydrate

Ne pas confondre avec : créatinine (métabolite)

 

Précautions d’emploi

La créatine est sans danger pour la majorité des gens. Ses effets secondaires sont limités à des crampes intestinales, de la diarrhée ou de la nausée, lorsqu’elle est ingérée en trop grosses doses (dans ce cas étalez vos prises sur la journée).

Si vous suivez un traitement médical, demandez toujours l’avis de votre médecin avant de consommer un complément de créatine, par mesure de précaution.

 

Posologie – dosage recommandé

La créatine est disponible sous plusieurs formes. La créatine à la fois la plus efficace et la moins chère est la créatine monohydrate. La créatine monohydrate micronisée est plus facile à dissoudre dans l’eau, et sera donc préférable dans certains cas.

Pour consommer de la créatine, commencez par une phase de charge à 0,3 gramme par kilo de poids de corps, chaque jour pendant 1 semaine. Puis continuez à consommer 0,03g/kg chaque jour, sans limite de temps ou pendant 3 semaines si vous consommez la créatine en cycles.

Pour la majorité des gens, cela corresponds à une dose de 20 à 25 grammes par jour pendant une semaine, puis 2 à 3g par jour une fois la phase de charge terminée.

Si votre masse musculaire est très développée, ou si vous souhaitez maximiser les effets de la créatine, vous pouvez consommer jusqu’à 5 grammes de créatine par jour.

Il est conseillé de consommer la créatine avant ou après l’entrainement pour maximiser ses effets, et pendant un repas pour éviter les troubles gastriques.

 

Recherche scientifique

La créatine est un des complément alimentaires les plus étudiés, avec près de 700 études à son sujet. On en sait beaucoup sur elle, et donc sur ses effets. Voici un récapitulatif des effets de la créatine, étudiés par les scientifiques, confirmés (prouvés) ou non.

 

Effets confirmés

L’effet confirmé le plus puissant est la forte augmentation de la puissance musculaire. La créatine est le complément de référence pour améliorer la force et la puissance maximale. Une méta-étude confirme un gain de 66% sur l’augmentation de la force et de 115% sur l’augmentation de la puissance maximale, chez des personnes consommant régulièrement de la créatine et qui suivent un programme de renforcement musculaire – par rapport à des personnes qui suivraient le même programme d’entrainement mais sans consommer de créatine. Pour faire simple, il est donc possible de progresser plus vite en force, et beaucoup plus vite en puissance maximale, grâce à la créatine.

Il existe également un faible gain en endurance musculaire lors de la consommation de créatine. Donc si votre point faible en musculation est l’endurance musculaire (qui s’exprime en général à plus de 12 répétitions pendant un exercice), vous pouvez bénéficier de la créatine pour vaincre un plateau.

Les avantages musculaires de la créatine, surtout pour le gain de puissance musculaire, sont dus à une forte augmentation de la créatine intramusculaire, c’est à dire de la quantité de créatine dans les cellules musculaires. Il est donc important que la créatine ingérée soit correctement digérée et atteigne vos muscles.

On constate une forte augmentation du poids, de l’ordre de 1 à 3kg en une semaine (variable selon les individus). Ce gain de poids à court terme n’est pas un gain musculaire : il s’agit de rétention d’eau. Le gain de masse musculaire se produit à moyen et à long terme.

On constate une augmentation du taux de créatinine sanguin. Cette augmentation est normale car la créatine produit de la créatinine lorsqu’elle est métabolisée (utilisée) par le corps. Cette augmentation se produit généralement uniquement en phase de charge.

On constate une augmentation de l’hydratation, due à la rétention d’eau intramusculaire. Cette augmentation se produit dans les premiers jours d’absorption (d’où l’augmentation soudaine du poids), persiste jusqu’à l’interruption de la consommation de créatine, et ne semble pas affecter les performances sportives – en intensité ou en endurance.

La fatigue est diminuée notablement dans certains cas. Cet effet a été constaté uniquement dans deux situations précises : chez des enfants atteints de traumatisme crânien (diminution du nombre d’épisodes de fatigue de l’ordre de 85%), et chez des personnes en état de manque de sommeil. On constate également une faible augmentation de la résistance à la fatigue sportive, très variable d’un individu à l’autre et de très faible magnitude. Il existe d’autres compléments plus efficaces pour combattre la fatigue sportive (notamment les BCAA et le bicarbonate de sodium).

Il y a bien une légère augmentation de la capacité à l’effort anaérobique, cependant cet effet est très modeste (de l’ordre de quelques pourcents). Si vous pratiquez la course à pied jusqu’à 1000 mètres de distance, ou tout autre sport de durée et d’intensité similaire, la créatine peut donc légèrement vous aider à performer.

La créatine aide à l’augmentation de la masse maigre. Cependant les études scientifiques ne mesurent que très rarement la proportion de cette augmentation sous forme de muscle et celle sous forme d’eau. Il est donc difficile de connaitre l’efficacité de la créatine pour augmenter la masse musculaire : on sait juste que l’utilisation prolongée de créatine augmente la masse musculaire… mais sans savoir à quel rythme.

La créatine augmente légèrement la densité minérale osseuse, du moins chez des sujets âgés et qui suivent un programme d’entrainement de musculation. Il y a des résultats contradictoires d’une étude à une autre.

On note une légère diminution de la concentration en glucose sanguin de l’ordre de 10 à 20% et uniquement après un repas (aucune influence sur le glucose sanguin au repos), et une légère augmentation de la testostérone à moyen terme de l’ordre de 10 à 15%. On ne sait pas si l’augmentation de la testostérone est également présente chez les femmes.

On constate une légère diminution des dommages musculaires, hors régime d’entrainement sportif. La créatine pourrait aider à conserver la masse musculaire des personnes cherchant simplement à améliorer leur santé en général.

Il y a une légère diminution de la lipoperoxydation. La créatine est donc un léger anti-oxydant, il aide votre corps à se protéger des acides gras insaturés. Cet effet est très mineur et tout à fait bienvenue, cependant d’autres complément sont de meilleurs anti-oxydants (comme la spiruline).

Enfin si vous suivez un traitement pour soigner une dystrophie myotonique de Steinert de type 2, vous serez heureux d’apprendre que la créatine pourrait avoir comme effet la légère amélioration de ce traitement. Cela ne s’applique pas à la dystrophie myotonique de type 1.

Il a été confirmé que la créatine n’a aucune influence sur :

• La performance à la nage
• L’exercice aérobique
• La masse graisseuse
• La pression artérielle
• Le rythme cardiaque
• La cognition
• La production de lactate
• Le cortisol, l’insuline, l’IGF-1
• Le niveau total de cholestérol
• Les enzymes hépatiques
• La fonction rénale et pulmonaire
• Le traitement de la sclérose latérale amyotrophique de Charcot (SLA)

Il est donc inutile d’utiliser la créatine pour influencer un ou plusieurs de ces paramètres – cela n’aura aucun effet.

 

Effets supposés

La créatine pourrait atténuer la dépression. Cet effet serait surtout présent chez les femmes, et lorsque la consommation de créatine est couplée à une thérapie antidépressive aux médicaments de type ISRS. Plus de recherches sont nécessaires pour comprendre comment la créatine peut aider à combattre la dépression.

La créatine pourrait améliorer la réplétion du glycogène (glucose intramusculaire). Cet effet serait très utile aux sportifs qui ont besoin de maintenir des niveaux de glycogène élevés.

La créatine ferait varier les niveaux d’hormone de croissance : elle pourrait augmenter la sécrétion au repos, et diminuer la sécrétion à l’effort. Elle ne serait pas un bon complément pour augmenter les niveaux d’hormone de croissance en général globalement.

La créatine pourrait diminuer les vertiges, sous la forme d’une réduction de la fréquence des vertiges. Cet effet a été constaté uniquement par une seule étude, chez des patients atteints de traumatisme crânien, avec une dose de 0,4g par kilo de poids corporel et par jour.

Si vous êtes traité pour le mal de crâne, la créatine pourrait améliorer ce traitement en réduisant la fréquence des épisodes de douleur de 90% à 10%, comme une étude l’a montré chez des enfants et des adolescents souffrants de traumatisme crânien.

Chez les végétariens, la créatine pourrait avoir un effet de légère amélioration de la cognition, surtout sur la mémoire de travail et l’intelligence. Cet effet a été constaté par deux études, et nécessite désormais une évaluation de potentiel par comparaison avec une substance de référence.

Il pourrait également y avoir une légère augmentation de l’attention (réactivité) pendant le manque de sommeil ou en période de stress. Cet effet serait peu prononcé et peu puissant.

Il y aurait une légère augmentation du contrôle de la glycémie chez les sujets diabétiques, surement liée à l’effet (confirmé) de la diminution du glucose sanguin après un repas. Il serait plus facile de maintenir un niveau de glucose sanguin normal à 0.9g/l en utilisant un complément de créatine.

Il pourrait y avoir une utilité à l’utilisation de créatine pour diminuer légèrement les symptômes du sommeil, en particulier la fatigue et le manque de vigueur. Cependant elle n’influence pas la concentration durant le manque de sommeil.

La créatine pourrait réduire légèrement l’amplitude de mouvement lors d’activités physiques, selon une étude qui devra être confirmée par une seconde. Si cet effet est prouvé, il signifiera que l’utilisation de créatine rends plus rigide.

La créatine pourrait augmenter légèrement le flux sanguin, et réduire légèrement l’acide urique.

Enfin la créatine atténuerait légèrement les symptômes de la myopathie de Duchenne (DMD) et de l’ostéoarthrite (arthrose).

La créatine n’aurait aucun effet sur les paramètres suivants :

• Le volume d’entrainement
• L’adrénaline, la noradrénaline, la dopamine
• La sécrétion d’insuline et la sensibilité à l’insuline
• Le cholestérol HDL et LDL
• La mémoire
• La protéinurie
• L’atrophie des muscles squelettiques (myotrophie)
• La schizophrénie
• Le traitement des maladies de Huntington et de Parkinson

Ces absences d’effet sont bien entendu à confirmer par de secondes études – tout comme l’intégralité des effets supposés ci-dessus.

 

Dernières choses à savoir

Plusieurs études ont montré l’absence d’augmentation de rétention d’eau suite à l’ingestion de créatine et à la pratique d’une activité physique, comparativement à l’activité physique seule (qui entraine naturellement une rétention d’eau).

De manière anecdotique, selon l’expérience personnelle de plusieurs personnes, la créatine pourrait avoir un léger effet stimulant, et provoquer de l’agitation pendant l’heure qui suit son absorption.

Sources (en anglais) : Wikipedia, Examine