Bienvenue sur mon site. Je m'appelle Romain et je suis nutritionniste. Voici une synthèse de mes recherches, vous pouvez consultez mes sources en bas de page. Je vous souhaite une agréable visite et une bonne lecture !
La Glutamine (ou L-glutamine) est un acide aminé, elle est naturellement présente dans la viande et les œufs. On l’utilise sous forme de complément alimentaire pour améliorer ses performances sportives, pour renforcer le système immunitaire ou encore pour améliorer la santé de l’intestin.
Sur notre page, vous allez découvrir un récapitulatif de la recherche scientifique sur la Glutamine. Nous vous expliquons quels sont ses effets prouvés (et ses effets non prouvés), et comment l’utiliser pour tirer parti de ses bénéfices. Lorsqu’elle n’est pas efficace, nous vous suggérons d’autres compléments alimentaires plus utiles.
Nous abordons également les sujets de la glutamine en musculation, de la combinaison Glutamine BCAA, et des dangers de la glutamine.
Glutamine : notre avis
Elle pourrait être utile pour accélérer la récupération en cas d’effort intensif ou de maladie. C’est juste un acide aminé, ses effets sont très limités et restent cantonnés au bon fonctionnement du corps humain. Elle ne permet pas de décupler les performances.
Ne pas en attendre des miracles !
Résumé (ce qu’il faut savoir)
La Glutamine est un acide aminé semi-essentiel (aussi appelé « essentiel conditionnel ») : le corps peut la fabriquer lui-même la plupart du temps. Dans quelques cas précis, comme lors d’une maladie ou suite à un effort sportif prolongé, le corps manque de Glutamine et il est donc utile de lui en apporter – soit par l’alimentation soit par un complément alimentaire.
(La L-glutamine est exactement la même chose que la Glutamine.)
On retrouve la Glutamine dans les aliments tels que la viande, le lait et les œufs, la meilleure source étant la viande de bœuf avec plus de 12 grammes par kilo. Elle est également très présente dans la Whey protéine et la Caséine qui sont toutes les deux fabriquées à partir de lait. Si vous consommez régulièrement de la Glutamine par le biais de votre alimentation, alors il n’est pas utile d’utiliser un complément de Glutamine.
En revanche si vous ne mangez pas de viande, d’œufs ou de lait, (par exemple si vous êtes végétarien ou végétalien,) il y a de grandes chances pour qu’un complément de Glutamine vous soit utile lors des périodes de maladie ou suite à un effort sportif (lorsque votre corps en manque).
La Glutamine est très populaire en musculation car elle permettrait une meilleure récupération musculaire. Cependant cela n’as pas été prouvé. On a même constaté dans une étude que la glutamine ne changeait rien à la synthèse protéique musculaire. Elle pourrait cependant être utile pour soutenir la récupération (maintenir une récupération normale) en période d’entrainement intensif ou lors de maladie provoquant la fonte musculaire (comme le Sida).
La Glutamine est très utile aux intestins car ils la préfèrent au glucose comme source d’énergie. Le système immunitaire en est également très friand, en particulier les lymphocytes. On ne sait pas encore comment l’utiliser pour améliorer la santé générale, plusieurs études sont en cours concernant les maladies intestinales et immunitaires pour déterminer l’utilité précise de la Glutamine.
Elle est également connue sous le nom de : L-glutamine (synonyme)
Ne pas confondre avec : glutamate, Alanylglutamine (Glutamine et alanine), Sustamine (marque)
Précautions d’emploi
Demandez toujours conseil à votre médecin avant de consommer un complément de Glutamine, surtout si vous suivez un traitement médical ou si vous êtes actuellement en mauvaise santé.
La Glutamine est sans danger, on la retrouve dans notre alimentation courante. Il est cependant recommandé de ne jamais dépasser la dose de 14g par jour sous forme de complément alimentaire.
Les effets secondaires de la glutamine sont des troubles gastro-intestinaux légers et bénins (rares).
Posologie de la Glutamine
Le dosage de glutamine optimal n’as pas encore été déterminé.
Nous vous recommandons de consommer 5 à 10g de L-Glutamine par jour, à n’importe quel moment de la journée.
Par mesure de précaution, ne dépassez jamais la dose de 14 grammes de glutamine par jour (en plus de la glutamine contenue dans votre alimentation.)
Recherche scientifique
Voici un compte-rendu de la recherche scientifique sur la glutamine (actuellement une centaine d’études). Nous avons organisé les effets de ce complément en fonction de leur statut, soit prouvé (démontré, confirmé), soit supposé (non prouvé).
Pour chaque effet nous avons également inclus des informations supplémentaires lorsque cela est pertinent.
Effet prouvé de la glutamine
Le seul effet prouvé (pour l’instant) est la diminution et l’augmentation du niveau d’ammoniaque sanguin en fonction de la dose consommée : lorsque la Glutamine est ingérée régulièrement et à petites doses, alors l’ammoniaque sanguin diminue (lors d’un effort prolongé) ; au contraire quand elle est ingérée à forte dose, l’ammoniaque sanguin augmente (mauvais pour la santé). C’est pour cette raison qu’il est déconseillé d’en consommer en trop grande quantité.
Les effets supposés (ci-dessous) font l’objet de recherches supplémentaires, et pourraient bien être prouvés à l’avenir.
Effets supposés de la glutamine
Par rapport à l’effort physique, un des effets de la glutamine serait l’amélioration de la capacité à l’effort. Cet effet aurait été constaté lors d’un effort chez des personnes atteintes d’angine à qui l’on donne 80mg de L-Glutamine par kilo de poids de corps (80mg/kg, soit environ 5,6 grammes pour une personne de 70kg). Autrement dit, la Glutamine améliorerait les performances lorsque celles-ci sont diminuées en cas de maladie.
Il pourrait y avoir une augmentation du glucose sanguin juste après l’ingestion de la Glutamine, couplée à une augmentation de l’insuline également. Cela serait dû à un mécanisme de néoglucogénèse classique, on reste dans l’attente d’études supplémentaires pour en savoir plus.
On constaterait une augmentation des niveaux de créatinine : cela serait la conséquence d’une diminution du rythme de filtration glomérulaire. On en sait peu sur ces effets, qui pourraient être néfastes mais ne se manifestent qu’à hautes doses (il n’y a aucun souci à se faire à des doses inférieures à 14g par jour).
Il pourrait y avoir une augmentation de l’acide urique et de l’urée. On ne sait pas si cette augmentation est bénigne (sans danger) à long terme, ni quels sont ses effets dans le cadre de la supplémentation en glutamine.
Enfin on pourrait observer une diminution des symptômes de la maladie de Crohn, lorsque la Glutamine est administrée à des patients qui en sont atteint. Ces premiers signes prometteurs poussent les scientifiques à s’intéresser à la glutamine pour ses effets sur les maladies inflammatoires chroniques intestinales (MICI).
La glutamine ne changerait rien à ces paramètres :
- La protéine C réactive
- Le cortisol
- La masse graisseuse
- La masse maigre (masse musculaire)
- L’hématocrite
- L’immunité
- L’inflammation
- Les enzymes hépatiques
- Le dommage musculaire
- La puissance musculaire
- La testostérone
- La myopathie de Duchenne
- Les globules blancs
La Glutamine a pour l’instant été très peu étudiée, avec à peine une centaine d’études à son sujet. On peut donc dire qu’on en sait peu à son sujet, par rapport à d’autres molécules ayant fait l’objet de plusieurs centaines (comme par exemple la Créatine – avec plus de 700 études).
Dernières choses à savoir
En milieu hospitalier, les médecins utilisent la Glutamine pour contrer les effets de la fatigue. Elle n’est presque jamais utilisée à des fins préventives (pour prévenir l’apparition de maladies.) Nous pensons qu’elle devrait être utilisée de la même manière sous forme de complément, uniquement lors de maladie ou d’effort physique particulièrement prolongé et soutenu (par exemple en période de préparation physique ou après une épreuve.)
La Glutamine et les BCAA ne sont pas synergétiques : ils n’ont pas d’effet combiné spécifique prouvé à ce jour, il s’agit simplement de deux compléments populaires et donc fréquemment consommés ensembles. La BCAA est surtout utile pour augmenter la capacité à l’effort aérobie et réduire la fatigue pendant l’entrainement.
Voir aussi : Notre page sur les BCAA
De manière similaire la Glutamine et la Créatine ne sont pas synergétiques non plus. La Créatine est surtout utilisée pour augmenter la production d’ATP et donc la puissance musculaire lors d’un effort maximal dans la filière énergétique anaérobie alactique. À priori il n’y a donc aucun avantage à la combinaison de ces deux micronutriments.
A lire : Notre page sur la Créatine
La Glutamine en poudre se dissout très mal dans l’eau (elle n’est pas soluble). Préférez un complément de glutamine en comprimé ou de la glutamine en gélule (poudre encapsulée) qui seront plus faciles à ingérer. La poudre de glutamine est utile cependant lorsqu’on souhaite préparer une boisson contenant plusieurs compléments.
L’Alanylglutamine, aussi appelée L-Alanyl-L-Glutamine, est la combinaison d’Alanine (à ne pas confondre avec la Bêta-alanine – une molécule différente) et de Glutamine. Il n’y a pas de preuve que cette combinaison soit plus efficace que la Glutamine seule pour le moment.
La glutamine pourrait réduire les envies de sucre mais ce n’est pas prouvé (et c’est peu probable). Elle n’est pas particulièrement stimulante non plus au-delà de son effet (très faible) sur le glucose sanguin.
Bonjour,
D’après un neurochirurgien américain, le Dr Russel Blaylock, la Glutamine isolée des autres acides aminés et donc prise seule à des chances de se transformer (tout au moins le surplus non utilisé par le corps) en Monosodium Glutamate ( l’exhausteur de goût très prisé dans la cuisine chinoise) un neurotoxique favorisant la sclérose en plaque ou l’Alzeimer et la dégénérescence des nerfs. Il prétend aussi que l’hydrolysation des protéines (hydrolized proteins) transforme la glutamine présente dans les acides aminés en glutamate de sodium et présente le même problème que ci-dessus. Auriez-vous des infos à ce sujet ? Merci !